{"id":44973,"date":"2017-09-04T08:34:38","date_gmt":"2017-09-04T06:34:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.revista-portalesmedicos.com\/revista-medica\/?p=44973"},"modified":"2017-09-04T08:34:38","modified_gmt":"2017-09-04T06:34:38","slug":"ejercicio-fisico-correcta-alimentacion","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.revista-portalesmedicos.com\/revista-medica\/ejercicio-fisico-correcta-alimentacion\/","title":{"rendered":"Plan de entrenamiento para la iniciaci\u00f3n a la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico y una correcta alimentaci\u00f3n con ayuda del personal de Enfermer\u00eda de atenci\u00f3n primaria"},"content":{"rendered":"

Plan de entrenamiento para la iniciaci\u00f3n a la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico y una correcta alimentaci\u00f3n<\/strong> con ayuda del personal de Enfermer\u00eda de atenci\u00f3n primaria<\/strong><\/h2>\n

La alimentaci\u00f3n es el factor extr\u00ednseco m\u00e1s importante que determina el crecimiento y desarrollo del individuo durante la infancia. \u00c9sta constituye una etapa de la vida en la que una correcta alimentaci\u00f3n puede tener repercusi\u00f3n importante en el estado de salud a corto y largo plazo de la persona.<\/p>\n

<\/p>\n

Autoras<\/strong><\/p>\n

Mar\u00eda del Roc\u00edo Ruiz Calzado, DUE. Hospital Reina Sof\u00eda, C\u00f3rdoba.<\/p>\n

Amparo Camacho Reyes, DUE, Oncolog\u00eda pedi\u00e1trica. Hospital Universitario La Paz, Madrid.<\/p>\n

Rosa Mar\u00eda Zamorano Antonio. DUE. Master oficial en Cuidados cr\u00edticos. Servicio de Dermatolog\u00eda. Hospital Universitario de Torrej\u00f3n. Madrid.<\/p>\n

Resumen<\/strong><\/p>\n

El objetivo fue describir las caracter\u00edsticas de un plan de entrenamiento para la iniciaci\u00f3n a la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico con pautas para llevar a cabo una correcta y adecuada alimentaci\u00f3n.<\/p>\n

Es un hecho que el deterioro de los h\u00e1bitos diet\u00e9ticos y el estilo de vida sedentario va ganando terreno entre la poblaci\u00f3n, siendo estas circunstancias las principales causas de que exista un riesgo cada vez mayor de padecer enfermedades como la hipertensi\u00f3n, hipercolesterolemia, diabetes, cardiopat\u00edas en general, dolores de origen m\u00fasculo-esquel\u00e9tico, obesidad, entre otros.<\/p>\n

Palabras clave<\/strong><\/p>\n

Nutrici\u00f3n, alimentaci\u00f3n, ejercicio f\u00edsico, Enfermer\u00eda, prevenci\u00f3n enfermedades cardiovasculares.<\/p>\n

INTRODUCCI\u00d3N<\/strong><\/p>\n

En la actualidad existe una tendencia clara al sedentarismo debido a:<\/p>\n

– Hace un siglo, un tercio de la energ\u00eda gastada en f\u00e1bricas y granjas era de origen humano<\/p>\n

– Actualmente, menos del 1% del total de esta energ\u00eda proviene de la fuerza muscular del ser humano, en consecuencia, la necesidad de moverse es cada vez menos.<\/p>\n

Espa\u00f1a, cuenta con 47% de poblaci\u00f3n inactiva, ocupa una posici\u00f3n medianamente alta en relaci\u00f3n al conjunto de los pa\u00edses de la UE. Por Comunidades Aut\u00f3nomas, Andaluc\u00eda (46,5%) es una de las comunidades con un mayor porcentaje de poblaci\u00f3n sedentaria.<\/p>\n

INICIACI\u00d3N A LA PR\u00c1CTICA DE EJERCICIO F\u00cdSICO <\/strong><\/h3>\n

Para la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico es necesaria una planificaci\u00f3n previa con el fin de eliminar todos los riesgos y obtener los m\u00e1ximos beneficios. Esta planificaci\u00f3n debe recoger el tiempo que debe ser de 60 minutos o m\u00e1s por sesi\u00f3n, la frecuencia, 3 o m\u00e1s veces por semana y la intensidad que debe ser moderada.<\/p>\n

Para comenzar a realizar ejercicio, si no lo ha practicado con anterioridad hay que empezar con 3 sesiones semanales de 10 minutos y con intensidad suave durante el primer mes, posteriormente incrementar el tiempo de duraci\u00f3n en 5 minutos cada 2 semanas e ir aumentando progresivamente la intensidad y la frecuencia tambi\u00e9n cada 2 semanas hasta alcanzar el nivel aconsejado.<\/p>\n

Cualquier sesi\u00f3n de ejercicio f\u00edsico debe comenzar haciendo ejercicio de calentamiento y estiramientos durante 5-10 minutos para posteriormente realizar el ejercicio deseado. Para finalizar el ejercicio, se debe disminuir progresivamente en 5-10 minutos.<\/p>\n

Empezar a hacer ejercicio es f\u00e1cil, lo dif\u00edcil es que se convierta en una actividad continuada y que forme parte de nuestra vida diaria. Los comienzos ser\u00e1n dif\u00edciles pero despu\u00e9s ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil cuando la persona empiece a sentir la diferencia y a obtener beneficios. Por ello, no debe ser una obligaci\u00f3n, se debe elegir una actividad con la que se disfrute y f\u00e1cil de practicar.<\/p>\n

PRECAUCIONES ANTE COMIENZO DE ACTIVIDAD F\u00cdSICA POR PRIMERA VEZ<\/strong><\/h3>\n

Al iniciarnos en una actividad f\u00edsica debemos tener en cuenta una serie de consideraciones como valorar nuestro estado de salud previo y si padecemos alg\u00fan trastorno que limite nuestras facultades respecto de la actividad que nos proponemos abordar como dolores, mareos, dificultad respiratoria, etc. Ante esto deber\u00e1 llevar un seguimiento m\u00e1s continuado por parte del personal sanitario cualificado.<\/p>\n

La pr\u00e1ctica del ejercicio f\u00edsico debe ser progresiva y regulada en tiempo e intensidad, procurando no forzar una marcha que pueda provocar situaciones de riesgo o efectos adversos. Existe un conocimiento m\u00e1s generalizado sobre la posible presentaci\u00f3n de lesiones de menor gravedad, pero tambi\u00e9n pueden aparecer trastornos de peor pron\u00f3stico como deshidrataci\u00f3n, fallos card\u00edacos, etc.<\/p>\n

En cuanto a la equipaci\u00f3n se debe adoptar la indumentaria a la actividad y al clima, sin tener necesidad de llegar a exageraciones de tipo est\u00e9tico. Lo importante es sentirse c\u00f3modo y seguro en el desarrollo de la actividad.<\/p>\n

CUESTIONES A CONSIDERAR EN EL DESARROLLO DE CADA SESI\u00d3N<\/strong><\/h3>\n

1- Al comienzo de cada sesi\u00f3n, se debe realizar un m\u00ednimo de 3-5 minutos de calentamiento a La intensidad, acompa\u00f1ado de estiramientos, con el objetivo de evitar lesiones, y para que el organismo se vaya adaptando a la actividad. Se puede hacer giros de tronco, rotaciones de cabeza o cualquier otro ejercicio que implique estirar la columna y ejercitar los m\u00fasculos de piernas, brazos, tronco y cuello.<\/p>\n

2- Durante el desarrollo de la sesi\u00f3n, hay que estar atento a nuestro estado general, regular la intensidad seg\u00fan nos sintamos y, en cualquier caso, aminorarla si notamos excesivo cansancio respecto de lo usual. En l\u00edneas generales, el desarrollo de la actividad deber\u00eda permitir mantener la conversaci\u00f3n.<\/p>\n

3- Al finalizar la actividad, es conveniente reducir paulatinamente la intensidad, y continuar de esta forma durante unos minutos. Tambi\u00e9n se debe proceder a los estiramientos.<\/p>\n

TIPOS DE EJERCICIO F\u00cdSICO<\/strong><\/h3>\n

1- Ejercicio cardiovascular: Trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio, aumentando al mismo tiempo, la resistencia o \u201cendurance\u201d (capacidad para practicar ejercicio durante un per\u00edodo de tiempo cada vez mayor), son conocidos como ejercicios aer\u00f3bicos.<\/p>\n

2- Ejercicio de desarrollo de fuerza: tiene como finalidad propiciar el aumento de la fuerza y el vigor muscular. Adem\u00e1s, es muy \u00fatil para prevenir enfermedades como osteoporosis (p\u00e9rdida de masa \u00f3sea) y Sarcopenia (p\u00e9rdida de masa muscular). \u00c9stos son conocidos como ejercicios anaer\u00f3bicos<\/p>\n

3- Ejercicios de flexibilidad o movilidad: tiene como finalidad alargar, estirar y proporcionar flexibilidad a los m\u00fasculos ayudando a mantener una adecuada movilidad articular. As\u00ed, se permite seguir realizando movimientos en toda su posible amplitud y evita lesiones musculares\u00a0 o de partes blandas como ligamentos o tendones.<\/p>\n

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACI\u00d3N ANTE LA PR\u00c1CTICA DE ACTIVIDAD F\u00cdSICA<\/strong><\/h3>\n

Conviene insistir en la importancia de realizar intervenciones conjuntas en ambas campos, tanto en la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico como en la alimentaci\u00f3n, ya que de esta forma se potencian los beneficios de salud y calidad de vida respecto de las actuaciones separadas.<\/p>\n

Respecto de la pr\u00e1ctica de actividad f\u00edsica moderada, en l\u00edneas generales la alimentaci\u00f3n deber\u00e1 seguir las pautas que orientan una alimentaci\u00f3n saludable; es decir, suficiente, adecuada a cada individuo y equilibrada. En cuanto a la pr\u00e1ctica de actividad m\u00e1s intensa, se precisa una adaptaci\u00f3n m\u00e1s espec\u00edfica y del consejo de un profesional. El consumo de productos vigorizantes, en principio no est\u00e1 recomendado; pero s\u00ed, se debe reforzar la dieta con frutos secos y frutas frescas o desecadas.<\/p>\n

En cualquier caso, debe procurarse una correcta hidrataci\u00f3n y refrigeraci\u00f3n. En relaci\u00f3n con la bebida, se reconoce el valor del agua para contrarrestar los efectos adversos que acompa\u00f1an a la sudoraci\u00f3n. Las frutas y las hortalizas frescas, y sus presentaciones en zumos a partir de alimento exprimido o licuado, tambi\u00e9n est\u00e1n indicadas como reconstituyentes y rehidratantes. Para situaciones de actividad m\u00e1s intensa y de sudoraci\u00f3n excesiva estar\u00eda aconsejado el refuerzo con bebidas rehidratadas a base de soluciones de agua y minerales como la limonada alcalina y ciertas bebidas isot\u00f3nicas.<\/p>\n

LA ALIMENTACI\u00d3N MEDITERR\u00c1NEA COMO MODELO EN LA PR\u00c1CTICA DE ACTIVIDAD F\u00cdSICA MODERADA<\/strong><\/h3>\n

La Alimentaci\u00f3n Mediterr\u00e1nea, con una considerable variedad de alimentos y un adecuado equilibrio de nutrientes, est\u00e1 especialmente indicada para la pr\u00e1ctica de actividad f\u00edsica, as\u00ed como en la prevenci\u00f3n y control de la obesidad y de enfermedades tan importantes. Pero lo fundamental no est\u00e1 solo en considerar el aspecto nutricional de los alimentos, sino tambi\u00e9n en otros relacionados con las formas de cocinados y el fraccionamiento de la raci\u00f3n diaria en 4 o 5 tomas, procurando cenas m\u00e1s ligeras.<\/p>\n

Caracter\u00edsticas de la dieta mediterr\u00e1nea:<\/p>\n

Abundancia en alimentos vegetales y ricos en fibra: cereales y derivados (arroz, pasta, pan), legumbres (garbanzos, lentejas, jud\u00edas), patatas, frutas, hortalizas y verduras. Consumo habitual, pero m\u00e1s moderado de alimentos proteicos: carnes, pescados, l\u00e1cteos, huevos, frutos secos. En el alimento proteico:<\/p>\n

– Dar preferencia a pescados, carnes de ave y l\u00e1cteos bajos en grasa<\/p>\n

– Menores cantidades de carnes rojas: cerdo, ternera, cordero\u2026<\/p>\n

Limitaci\u00f3n del consumo en alimentos grasos y productos ricos en az\u00facares simples y refinados: mantequillas, margarinas, salsas grasas, embutidos grasos, golosinas, pasteler\u00eda y boller\u00eda.<\/p>\n

Limitaci\u00f3n habitual del aceite de oliva en la condimentaci\u00f3n y como fuente principal de grasa, y reducci\u00f3n del consumo de sal.<\/p>\n

Ejemplos sobre gasto energ\u00e9tico en actividad f\u00edsica. Ver tabla 1<\/p>\n

Tabla 1. Promedio de gasto cal\u00f3rico (Kcal) por minuto, seg\u00fan la actividad f\u00edsica realizada, y para una persona de 70kg de peso (datos orientativos).<\/strong><\/h3>\n

Caminar a 5km\/h – 4,9 Kcal<\/p>\n

Subir escaleras – 17,8 Kcal<\/p>\n

Barrer – 2,2 Kcal<\/p>\n

Cocinar – 3,15 Kcal<\/p>\n

Hacer camas – 4 Kcal<\/p>\n

Bailes de sal\u00f3n\u00a0 – 4,2 Kcal<\/p>\n

Carrera a 9 km\/h – 11,7 Kcal<\/p>\n

Pintura edificios – 4,9 Kcal<\/p>\n

Patinaje – 8,1 Kcal<\/p>\n

Padel \u00a0– 12 Kcal<\/p>\n

Ping-pong – 4,2 Kcal<\/p>\n

Alba\u00f1iler\u00eda – 4,2 Kcal<\/p>\n

Cortar le\u00f1a – 6 Kcal<\/p>\n

Caminar a 3,5 km\/h – 3,6 Kcal<\/p>\n

Bajar escaleras – 6,8 Kcal<\/p>\n

Pasar aspiradora – 4,8 Kcal<\/p>\n

Lavar platos \u00a0– 2,6 Kcal<\/p>\n

Planchar – 4,4 Kcal<\/p>\n

Ciclismo 20km\/h – 11,2 Kcal<\/p>\n

F\u00fatbol – 9,6 Kcal<\/p>\n

Nataci\u00f3n – 8,9 Kcal<\/p>\n

Judo – 13,7 Kcal<\/p>\n

Tenis – 7,5 Kcal<\/p>\n

Pesca – 4,3 Kcal<\/p>\n

Carpinter\u00eda – 3,9 Kcal<\/p>\n

Tareas agr\u00edcolas – 4,9 Kcal<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Leer m\u00e1s<\/a><\/p>\n","protected":false},"author":102,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[83],"tags":[269,4218,267,9649],"class_list":["post-44973","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-enfermeria","tag-alimentacion","tag-ejercicio-fisico","tag-nutricion","tag-prevencion-enfermedades-cardiovasculares","no-featured-image-padding"],"acf":[],"yoast_head":"\nPlan de entrenamiento para la iniciaci\u00f3n a la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico y una correcta alimentaci\u00f3n con ayuda del personal de Enfermer\u00eda de atenci\u00f3n primaria<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan de entrenamiento para la iniciaci\u00f3n a la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico y una correcta alimentaci\u00f3n con ayuda del personal de Enfermer\u00eda de atenci\u00f3n\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, 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