{"id":50449,"date":"2018-06-10T10:21:15","date_gmt":"2018-06-10T08:21:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.revista-portalesmedicos.com\/revista-medica\/?p=50449"},"modified":"2018-06-10T10:23:03","modified_gmt":"2018-06-10T08:23:03","slug":"titulo-mindfulness-como-practica-de-vida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.revista-portalesmedicos.com\/revista-medica\/titulo-mindfulness-como-practica-de-vida\/","title":{"rendered":"T\u00edtulo: Mindfulness como pr\u00e1ctica de vida"},"content":{"rendered":"

T\u00edtulo: Mindfulness como pr\u00e1ctica de vida<\/strong><\/p>\n

Metodolog\u00eda: Basada en una estrategia de b\u00fasqueda bibliogr\u00e1fica utilizando como herramientas de trabajo la bibliograf\u00eda consultada en bases de datos, p\u00e1ginas web oficiales, libros, etc. pretendiendo dar una visi\u00f3n acerca de la lactancia materna.<\/p>\n

Autores:<\/strong><\/p>\n

Luc\u00eda Largo Sola (Graduada en enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Judit Vera Bail\u00f3n (Graduada en Enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Pablo Solana Clemente (Graduada en Enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Alejandra P\u00e9rez Mart\u00ednez (Graduada en Enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Cecilia Tarrag\u00fcel Gracia (Graduada en Enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Natalia S\u00e1nchez Gallego (Graduada en Enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Laura Pueyo Galindo (Graduada en Enfermer\u00eda, Universidad de Zaragoza)<\/p>\n

Resumen:<\/strong><\/p>\n

Conclusi\u00f3n principal: El Mindfulness es una t\u00e9cnica novedosa que consiste en concentrarnos en una actividad determinada, sin que nuestra mente divague libremente, centr\u00e1ndonos de esta manera en lo que estamos realizando.<\/p>\n

Palabras clave: Mindfulness, relajaci\u00f3n, ansiedad, depresi\u00f3n, Yoga, mente de mono, mente errante.<\/p>\n

Introducci\u00f3n: <\/strong><\/p>\n

El Mindfunless, una t\u00e9cnica milenaria que se ha comenzado a implementar desde hace relativamente poco en la sociedad occidental.<\/p>\n

Vivimos en una sociedad en la que la ansiedad se encuentra en cada rinc\u00f3n, prisas, trabajos estresantes, horarios indefinidos, competitividad, individualismo etc. Para combatir esta situaci\u00f3n las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n han obtenido un hueco muy notable entre todos nosotros.<\/p>\n

La salud mental; con ello vamos a centrarnos en los problemas de ansiedad que hay en nuestra sociedad, que afectan de forma muy significativa a la calidad de vida de las personas, adem\u00e1s de ser una carga econ\u00f3mica y social. Siendo estos problemas una de las causas m\u00e1s frecuentes de consulta de atenci\u00f3n primaria.<\/p>\n

Para el tratamiento de la ansiedad, hay diversos enfoques, un tratamiento farmacol\u00f3gico en el que podr\u00edamos hablar sobre ansiol\u00edticos, antidepresivos etc. Pero el tratamiento de la ansiedad que vamos a abordar, va a ser el que se lleva a cabo desde un enfoque psicol\u00f3gico, centr\u00e1ndonos sobre todo en la t\u00e9cnica milenaria del mindfulness.<\/p>\n

El Mindfulness se podr\u00eda describir como \u201cestar atento\u201d en el que la persona se debe centrar en la tarea que est\u00e1 realizando en ese momento, impidiendo que esta divague en otros temas que tengamos en la mente. Para ello debemos 1) Tomar conciencia, 2) Estar en el momento presente y 3) Aceptaci\u00f3n.<\/p>\n

El concepto Mindfulness proviene de la palabra pali \u201csati\u201d cuyo significado es conciencia, atenci\u00f3n, recuerdo. En castellano podemos traducirla como atenci\u00f3n plena, no obstante no hay una traducci\u00f3n exacta en el castellano para esta palabra. (3)<\/p>\n

La reducci\u00f3n del estr\u00e9s adem\u00e1s de mejorar la salud mental, es capaz de proporcionar mayores niveles de bienestar, bondad etc. Incluyendo una mejor\u00eda de la salud f\u00edsica, con una mejora cognitiva y un mayor rendimiento laboral. (4) 4<\/p>\n

Epidemiolog\u00eda: <\/strong><\/p>\n

Vamos a analizar a trav\u00e9s de unas escalas obtenidas del instituto nacional de estad\u00edstica como la prevalencia de casos de ansiedad en nuestra sociedad, para valorar as\u00ed la importancia que tienen las terapias alternativas como el Mindfulness para poder tratarla.<\/p>\n

    \n
  1. Ansiedad cr\u00f3nica diagnosticada seg\u00fan edad. (Tabla 1)<\/li>\n<\/ol>\n

    Se ve un valor absoluto elevado de personas diagnosticas de ansiedad entre los 25 y los 64 a\u00f1os, esto es muy importante ya que en ese periodo, es cuando la poblaci\u00f3n es activa lo que nos puede hacer pensar que la calidad de vida de la poblaci\u00f3n activa est\u00e1 disminuida, lo que puede afectar de esta forma tambi\u00e9n a como se realice el trabajo.<\/p>\n

      \n
    1. Ansiedad cr\u00f3nica diagnosticada seg\u00fan edad y sexo. (Tabla 2)<\/li>\n<\/ol>\n

      A pesar de que podr\u00edamos pensar que hay m\u00e1s problemas de ansiedad en mujeres que en varones, vemos que es mayor la tasa de ansiedad en varones que en mujeres, no obstante la diferencia no es significativa y es muy llamativo que a partir de la edad de jubilaci\u00f3n la ansiedad aumenta en la mujer y desciende en el var\u00f3n. 5<\/p>\n

      La ansiedad y la actualidad: <\/strong><\/p>\n

      La ansiedad es una emoci\u00f3n que surge ante determinadas situaciones, en la que vemos una posible amenaza, preparando as\u00ed al individuo para actuar ante ella, creando en \u00e9l una serie de reacciones cognitivas, fisiol\u00f3gicas y conductuales. (1)<\/p>\n

      La ansiedad puede ser generada por factores biol\u00f3gicos (gen\u00e9tica, abuso de sustancias\u2026) o factores psicol\u00f3gicos (miedo al rechazo o a la desaprobaci\u00f3n, baja autoestima, poca tolerancia a la frustraci\u00f3n\u2026)<\/p>\n

      Es una patolog\u00eda que tiene una influencia epidemiol\u00f3gica muy amplia, ya que llega a afectar hasta a un 7% de la poblaci\u00f3n.<\/p>\n

      Las manifestaciones cl\u00ednicas que se producen son las siguientes (5):<\/p>\n

      – F\u00edsicas: Taquicardia, aumento de la tensi\u00f3n arterial, taquipnea, sensaci\u00f3n de ahogo, rigidez, temblor, p\u00e9rdida del apetito, dolor abdominal, sudoraci\u00f3n, escalofr\u00edos\u2026<\/p>\n

      – Intelectuales: Prever que lo que va a ocurrir no va a ser grato, dificultad para concentrarse, sensaci\u00f3n de culpabilidad, bajo estado de \u00e1nimo\u2026<\/p>\n

      – Conductuales: Evitaci\u00f3n al resto de la gente, miedo a perder el control, no hablar o hablar continuamente, hostilidad\u2026<\/p>\n

      – Emocionales: Sensaci\u00f3n de culpa, bajo estado de \u00e1nimo, miedo al futuro\u2026<\/p>\n

      La ansiedad se puede clasificar en diferentes grados, seg\u00fan Peplau se organiza en; leve, moderado, intenso o grave y ataque de p\u00e1nico. (6)<\/p>\n

      – Leve: La persona se encuentra en un estado de alerta con la percepci\u00f3n y la atenci\u00f3n incrementadas, no obstante conserva la capacidad de afrontar y resolver problemas.<\/p>\n

      – Moderada: Hay una disminuci\u00f3n de la atenci\u00f3n, de la percepci\u00f3n y de la capacidad de ver de forma clara la realidad, dificultando de esta forma que la persona pueda concentrarse.<\/p>\n

      – Grave: No hay capacidad de concentraci\u00f3n, la atenci\u00f3n de la persona est\u00e1 centrada \u00fanicamente en sus preocupaciones.<\/p>\n

      – P\u00e1nico: Hay una distorsi\u00f3n de la realidad, con una incapacidad de resolver los problemas. La persona percibe una amenaza a su integridad.<\/p>\n

      Para el tratamiento de la ansiedad se suele combinar el uso de f\u00e1rmacos y la psicoterapia.<\/p>\n

      En este tema es muy importante conocer el concepto de resilencia, que se entiende como capacidad de recuperarse del estr\u00e9s, no obstante otras personas no son capaces de afrontarlo y pueden llegar a desarrollar una enfermedad.<\/p>\n

      Para aumentar la capacidad de resilencia y que las personas no caigan en una enfermedad hay una t\u00e9cnica que se ha demostrado que ayuda mucho a afrontar situaciones de estr\u00e9s que es el mindfulness. 6<\/p>\n

      Mente de mono, mente errante: <\/strong><\/p>\n

      Guardo un apartado entero en el trabajo para este concepto, ya que considero que es muy interesante analizarlo.<\/p>\n

      Nuestra mente est\u00e1 en constante actividad, en ning\u00fan momento somos capaces de dejar de pensar, lo que no es malo, ya que si esos pensamientos pasan por nuestra cabeza, se quedan un momento y finalmente desaparecen, no causan ning\u00fan da\u00f1o, el problema de los pensamientos es cuando se fijan en nuestra mentes, cuando nos obsesionamos, cuando no salimos de un c\u00edrculo vicioso y no podemos dejar de pensar en un cierto pensamiento.<\/p>\n

      Este di\u00e1logo interno constante, que vuelve y vuelve a nosotros, en el que se reiteran las mismas ideas, se conoce como mente de mono, mente narrativa, mente errante y nos impide tomar decisiones, llev\u00e1ndonos finalmente a problemas. (7)<\/p>\n

      Por ello debemos saber calmar nuestra mente, porque normalmente est\u00e1 agitada y de esa manera no podemos llevar nuestra vida de forma adecuada.<\/p>\n

      Este tipo de mente que denominaremos mente de mono act\u00faa cuando no estamos en el aqu\u00ed y ahora, es aquella en la que nos preocupamos por el pasado, dej\u00e1ndonos llevar por pensamientos obsesivos y depresivos, y por el futuro, anticipando realidades, lo que nos lleva a estados de ansiedad.<\/p>\n

      Para calmar esta mente y salir entonces del estado de cavilaci\u00f3n, dejando la situaci\u00f3n de ansiedad, debemos centrarnos en el momento presente, para centrarnos en ello recurriremos a la t\u00e9cnica del mindfulness. 7<\/p>\n

      <\/p>\n

      Que es el Mindfulness: <\/strong><\/p>\n

      El Mindfulness es una t\u00e9cnica realizada desde el antiguo cuyo origen tiene en el budismo, con m\u00e1s de veinticinco millones de a\u00f1os de antig\u00fcedad, actualmente se utiliza mucho en psicolog\u00eda cl\u00ednica para tratar problemas como la ansiedad, la depresi\u00f3n y otras patolog\u00edas psicol\u00f3gicas. (8)<\/p>\n

      Mindfulness no tiene una traducci\u00f3n directa al castellano, proviene de traducir del vocablo ingl\u00e9s la palabra pali \u201csati\u201d cuyo significado es conciencia, atenci\u00f3n, recuerdo, no obstante se ha dado una traducci\u00f3n global al castellano como \u201cconciencia plena\u201d. La finalidad del Minfulness es el cesar el sufrimiento del ser humano, para ello debemos adoptar un rol activo, para tener as\u00ed una recuperaci\u00f3n, desarrollo y mantenimiento \u00f3ptimos, logrando as\u00ed, una correcta salud, bienestar y calidad de vida. (3,9)<\/p>\n

      Para poder realizar Minfulness de una forma correcta debemos, mantener una atenci\u00f3n sostenida, tener una conmutaci\u00f3n de la atenci\u00f3n y ser capaces de inhibir otros pensamientos, sentimientos y emociones. Adem\u00e1s debemos mantener una actitud determinada que se basa en; curiosidad, apertura y aceptaci\u00f3n. Durante la pr\u00e1ctica debemos no elaborar juicios ni valoraciones ya sean positivas o negativas de lo que estamos haciendo, alcanzado de esta forma una atenci\u00f3n plena en lo que realizamos. En nuestra vida cotidiana la mayor\u00eda de los seres humanos, realizamos multitud de actividades, pero a la vez que las estamos realizando estamos evaluando dicha actividad, impidi\u00e9ndonos de esta forma ser capaces de centrarnos en lo que estamos haciendo y adem\u00e1s creando en nosotros una sensaci\u00f3n de inseguridad ya que debido a esta constante evaluaci\u00f3n, somos incapaces de disfrutarla.<\/p>\n

      Kabat-Zinn un em\u00e9rito de la medicina que ha basado sus estudios en pr\u00e1cticas de zen, yoga, mindfulness\u2026 Define que para poder tener conciencia plena se debe (9):<\/p>\n

      – No juzgar.<\/p>\n

      – Tener paciencia.<\/p>\n

      – Tener una mente de principiante, estando dispuesto a ver las cosas como si fuera la primera vez y estar abierto a nuevas acciones.<\/p>\n

      – Tener confianza.<\/p>\n

      – No esforzarse, y utilizar esta pr\u00e1ctica como un medio para alcanzar una atenci\u00f3n plena.<\/p>\n

      – Aceptaci\u00f3n, viendo las cosas en el momento presente.<\/p>\n

      – Ceder y dejar ir, dejando as\u00ed a la experiencia tal y como es.<\/p>\n

      Si logramos tener una actitud de conciencia plena, llegando en ocasiones a la meditaci\u00f3n, lograremos, que nuestro cuerpo este relajado, la mente est\u00e9 tranquila y podamos percibir las sensaciones en el momento presente. Dejando as\u00ed de lado situaciones de ansiedad y tensi\u00f3n y mejorando adem\u00e1s nuestra salud mental de las personas, aumentando nuestro bienestar, niveles de compasi\u00f3n y bondad, hasta creando una mejor salud f\u00edsica y situaci\u00f3n laboral. (4)<\/p>\n

      Al comienzo de realizar esta pr\u00e1ctica, nuestra mente se distraer\u00e1 de forma constante, por ello debemos darnos cuenta de esta distracci\u00f3n y redirigir el foco a la atenci\u00f3n plena en la actividad que estamos realizando. Es una t\u00e9cnica compleja, que conlleva esfuerzo y tiempo, ya que la sociedad occidental no est\u00e1 acostumbrada a estar centrado en una actividad y el grado de estr\u00e9s es enorme en dicha sociedad.<\/p>\n

      Uno de los programas de Mindfulness m\u00e1s usado en la actualidad es el programa de ocho semanas de Mindfulness de Jon-Kabat-Zinn. 8<\/p>\n

      Las pr\u00e1cticas ser\u00e1n diarias, durante 6 d\u00edas a la semana, en diferentes momentos del d\u00eda, cada actividad se acompa\u00f1a de un audio explicativo para poder realizarla de forma m\u00e1s sencilla, a partir de la semana siete se podr\u00e1 dejar de usar el audio.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
      Semana 1 y 2<\/td>\n–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n (10min)<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Exploraci\u00f3n corporal (45min)<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pr\u00e1ctica informal (La atenci\u00f3n debe estar puesta en cada momento en las actividades que estamos realizando)<\/td>\n<\/tr>\n

      Semana 3 y 4<\/td>\n–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n (45min)<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Exploraci\u00f3n corporal y Yoga Hata de modo alternativo entre d\u00edas<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Pr\u00e1ctica informal<\/td>\n<\/tr>\n

      Semana 5 y 6<\/td>\n–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Meditaci\u00f3n Sentado (45 min) y Yoga Hata.<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Meditaci\u00f3n mientras caminamos<\/td>\n<\/tr>\n

      Semana 7<\/td>\n–\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Meditaci\u00f3n sentados<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Hata<\/p>\n

      –\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0\u00a0 Exploraci\u00f3n corporal<\/td>\n<\/tr>\n

      Semana 8<\/td>\nYa disponemos de dise\u00f1ar como queramos nuestra pr\u00e1ctica diaria, decidiendo que t\u00e9cnica o t\u00e9cnicas deseamos utilizar.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

      Adem\u00e1s de este programa de Mindfulness hay muchos programas que se adecuan a cada uno de los interesados en comenzar a realizar esta t\u00e9cnica.<\/p>\n

      Otras actividades muy t\u00edpicas que se realizan en las sesiones del Mindfulness son por ejemplo el ejercicio de la uva pasa, que consiste en comerse tres pasas, pero cada una de ellas la comeremos de una forma diferente, la primera la comeremos sin prestar atenci\u00f3n, la segunda tendremos que prestar atenci\u00f3n en esa uva pasa con todos nuestros sentidos, la miraremos, la oleremos, la tocaremos, la escucharemos y finalmente nos la introduciremos en la boca y la saborearemos y sentiremos su textura. La tercera pasa nos la guardaremos y repetiremos lo de la segunda cuando estemos en casa solos. (10)<\/p>\n

      Otro ejercicio es el del lanzamiento de bolas de energ\u00eda en un c\u00edrculo, lanzaremos la bola hacia la derecha, hacia la izquierda, al compa\u00f1ero que tenemos enfrente, esto nos har\u00e1 estar completamente concentrados en el ejercicio, ya que es un ejercicio en el que se necesita mucha concentraci\u00f3n.<\/p>\n

      Cualquiera de estos ejercicios es bueno para comenzar la t\u00e9cnica de Mindfulness y darnos cuenta lo que puede mejorar nuestra vida, si poco a poco introducimos estos h\u00e1bitos en nuestra vida diaria.<\/p>\n

      Conclusi\u00f3n: <\/strong><\/p>\n

      El Mindfulness es una t\u00e9cnica novedosa que consiste en concentrarnos en una actividad determinada, sin que nuestra mente divague libremente, centr\u00e1ndonos de esta manera en lo que estamos realizando.<\/p>\n

      En la actualidad vivimos en una sociedad con unos niveles de estr\u00e9s elevad\u00edsimos, por ello la importancia de llevar a cabo t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n y meditaci\u00f3n, el Mindfulness nos permite no solo relajarnos, sino aumentar los niveles de concentraci\u00f3n, permitiendo de esta manera realizar las actividades de nuestra vida diaria de una forma m\u00e1s efectiva.<\/p>\n

      Es una t\u00e9cnica novedosa en occidente y los beneficios que conlleva practicarla son espectaculares, los niveles de estr\u00e9s en las personas que realizan Mindfulness disminuyen de forma considerable y adem\u00e1s aumenta de forma notable la capacidad de concentraci\u00f3n.<\/p>\n

      \u00a0