{"id":82914,"date":"2025-11-13T17:57:01","date_gmt":"2025-11-13T16:57:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.revista-portalesmedicos.com\/revista-medica\/?p=82914"},"modified":"2025-11-10T18:06:32","modified_gmt":"2025-11-10T17:06:32","slug":"guia-nutricional-para-una-menopausia-saludable-revision-bibliografica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.revista-portalesmedicos.com\/revista-medica\/guia-nutricional-para-una-menopausia-saludable-revision-bibliografica\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda nutricional para una menopausia saludable. Revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica"},"content":{"rendered":"

Gu\u00eda nutricional para una menopausia saludable. Revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica<\/strong><\/p>\n

Autora principal:<\/strong> Tania Lorenzo Gonz\u00e1lez<\/p>\n

Vol. XX; n\u00ba 21; 1050<\/strong><\/p>\n

<\/p>\n

Nutritional guide for a healthy menopause. Literature review<\/strong><\/p>\n

Fecha de recepci\u00f3n: 20 de octubre de 2025
\nFecha de aceptaci\u00f3n: 7 de noviembre de 2025<\/p>\n

Incluido en Revista Electr\u00f3nica de PortalesMedicos.com, Volumen XX. N\u00famero 21 \u2013 Primera quincena de noviembre de 2025 \u2013 P\u00e1gina inicial: Vol. XX; n\u00ba 21; 1050<\/p>\n

Autores:<\/h2>\n

Tania Lorenzo Gonz\u00e1lez. Dietista \u2013 Nutricionista. Sergas (Galicia). \u00c1rea Sanitaria de A Coru\u00f1a.<\/p>\n

Resumen<\/h2>\n

La menopausia es una transici\u00f3n biol\u00f3gica natural, asociada con una mayor prevalencia de obesidad, s\u00edndrome metab\u00f3lico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Estos factores, pueden prevenirse o mejorarse de forma significativa, cuidando la alimentaci\u00f3n. Por ello, la labor de los dietistas \u2013 nutricionistas, trabajando en la prevenci\u00f3n, debe ser considerada como una parte fundamental del tratamiento, consiguiendo a trav\u00e9s de la terapia diet\u00e9tica, una mejora integral de las mujeres y su sintomatolog\u00eda. La siguiente revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica hace un resumen de las recomendaciones b\u00e1sicas para una dieta equilibrada, la ingesta de l\u00edquidos, la prevenci\u00f3n diet\u00e9tica en las enfermedades cardiovasculares, el papel de la higiene del sue\u00f1o, y aquellos factores preventivos que son clave en la menopausia, como son la vitamina D, el calcio, la vitamina C\u2026<\/p>\n

En resumen, la perimenopausia y la menopausia, son dos etapas de la vida de la mujer, en las cuales, un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes mellitus, osteoporosis y alg\u00fan tipo de c\u00e1ncer, y prevenir adem\u00e1s, la aparici\u00f3n de s\u00edntomas que afectan a la calidad de vida de estas.<\/p>\n

Palabras clave<\/h2>\n

menopausia, osteoporosis, riesgo cardiovascular, composici\u00f3n corporal, estr\u00f3genos, hormonas femeninas.<\/p>\n

Abstract<\/h2>\n

Menopause is a natural biological transition, associated with a higher prevalence of obesity, metabolic syndrome, cardiovascular diseases, and osteoporosis. These factors can be significantly prevented or improved by maintaining a proper diet. Therefore, the role of dietitians \u2013 nutritionists, working in prevention, should be considered a fundamental part of treatment, achieving through dietary therapy an overall improvement in women and their symptoms. The following literature review summarizes the basic recommendations for a balanced diet, fluid intake, dietary prevention in cardiovascular diseases, the role of sleep hygiene, and those preventive factors that are key during menopause, such as vitamin D, calcium, vitamin C\u2026 In summary, perimenopause and menopause are two stages in a woman’s life in which a healthy lifestyle can reduce the risk of developing cardiovascular diseases, insulin resistance, diabetes mellitus, osteoporosis, and certain types of cancer, as well as prevent the appearance of symptoms that affect the quality of life.<\/p>\n

Keywords<\/h2>\n

menopause, osteoporosis, cardiovascular risk, body composition, estrogens, female hormones.<\/p>\n

1. Introducci\u00f3n<\/h2>\n

La menopausia se conoce como el cese permanente de la menstruaci\u00f3n en la mujer despu\u00e9s de un per\u00edodo m\u00ednimo de 12 meses consecutivos, sin existir causa patol\u00f3gica. Este cese est\u00e1 causado por la p\u00e9rdida de actividad folicular ov\u00e1rica. Generalmente se produce de forma natural entre los 45 y los 55 a\u00f1os, y aunque en algunos casos se produce de forma repentina y sin s\u00edntomas, en la mayor\u00eda de los casos aparece como un conjunto de cambios que se van sucediendo de forma gradual.<\/p>\n

La menopausia no llega de un d\u00eda para otro, sino que van sucedi\u00e9ndose varias fases: perimenopausia, menopausia y posmenopausia. La perimenopausia se confunde habitualmente con la premenopausia, referida al momento de la vida en que la mujer es f\u00e9rtil y tiene la menstruaci\u00f3n, ya sea regular o irregular. Sin embargo, la perimenopausia suele empezar a\u00f1os antes de la menopausia, caracteriz\u00e1ndose por la reducci\u00f3n de la producci\u00f3n de estr\u00f3genos por los ovarios. En ese momento ya comienzan a aparecer algunos s\u00edntomas, aunque las mujeres contin\u00faan menstruando y siendo f\u00e9rtiles.<\/p>\n

Entre los diversos cambios que caracterizan la reducci\u00f3n progresiva de la funci\u00f3n ov\u00e1rica y que conducen a la menopausia, se encuentran: disminuci\u00f3n de los niveles de esteroides ov\u00e1ricos, irregularidad menstrual y sangrado abundante debido a la p\u00e9rdida de progesterona en la fase l\u00fatea, s\u00edntomas vasomotores, atrofia urogenital, p\u00e9rdida \u00f3sea y aumento del riesgo cardiovascular y metab\u00f3lico.<\/p>\n

Aunque la transici\u00f3n hasta la menopausia puede durar varios a\u00f1os, el impacto que genera en la salud puede extenderse durante d\u00e9cadas, incluso cuando muchos s\u00edntomas desaparecen. Esta etapa de la menopausia est\u00e1 asociada con una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad, s\u00edndrome metab\u00f3lico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Se ha observado c\u00f3mo mujeres de mediana edad tienen un aumento de peso, relacionado tanto con el envejecimiento cronol\u00f3gico como con la transici\u00f3n a la menopausia.<\/p>\n

Causas y s\u00edntomas de la menopausia<\/h3>\n

La menopausia est\u00e1 caracterizada principalmente por la disminuci\u00f3n en los niveles de algunas hormonas femeninas, como los estr\u00f3genos y la progesterona, a la vez que se produce un aumento de los niveles hormonales de otras, como la hormona luteinizante (LH) o la hormona fol\u00edculo estimulante (FSH). Estos cambios tienen efectos fisiol\u00f3gicos, f\u00edsicos y en algunos casos psicol\u00f3gicos, afectando tanto el estado de salud como la calidad de vida de las mujeres. Los s\u00edntomas m\u00e1s comunes son menstruaciones irregulares y posterior cese, sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sue\u00f1o, sequedad vaginal, cambios emocionales y corporales, aparici\u00f3n de vello facial y p\u00e9rdida de cabello, entre otros.<\/p>\n

La disminuci\u00f3n de hormonas femeninas, especialmente de estr\u00f3genos, genera grandes cambios en la distribuci\u00f3n de la grasa corporal, aumentando la acumulaci\u00f3n de grasa abdominal y reduciendo en extremidades. El metabolismo se ralentiza, con menor gasto cal\u00f3rico diario y aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento de LDL. Por ello, es clave adaptar la dieta y potenciar h\u00e1bitos saludables: actividad f\u00edsica, alimentaci\u00f3n equilibrada e higiene del sue\u00f1o.<\/p>\n

Tras la menopausia llega la posmenopausia, cuando cesan los s\u00edntomas m\u00e1s agudos, pero pueden persistir otros como la dificultad para dormir o las micciones frecuentes. En esta etapa aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades card\u00edacas. Mantener un estilo de vida saludable y activo es esencial para minimizar los efectos de esta etapa.<\/p>\n

2. Objetivos<\/h2>\n

El objetivo principal de este trabajo es profundizar en la influencia de los h\u00e1bitos de vida saludables (alimentaci\u00f3n, ejercicio f\u00edsico, higiene del sue\u00f1o\u2026), en la transici\u00f3n a la menopausia, prestando especial atenci\u00f3n a las recomendaciones nutricionales.<\/p>\n

3. Metodolog\u00eda<\/h2>\n

Se realiz\u00f3 una revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica mediante b\u00fasqueda y an\u00e1lisis de art\u00edculos en bases de datos como PubMed, Scielo, Elsevier, Medline y Google Acad\u00e9mico, en espa\u00f1ol e ingl\u00e9s. Se excluyeron trabajos seg\u00fan la fecha de publicaci\u00f3n. Las palabras clave utilizadas fueron: menopausia, osteoporosis, riesgo cardiovascular, composici\u00f3n corporal, estr\u00f3genos, hormonas femeninas.<\/p>\n

4. Resultados y conclusi\u00f3n<\/h2>\n

Durante la menopausia, las mujeres experimentan s\u00edntomas como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, alteraciones metab\u00f3licas y aumento de peso. Seg\u00fan la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, m\u00e1s del 65 % de las mujeres entre 45 y 55 a\u00f1os y el 70 % entre 55 y 75 presentan sobrepeso, lo que incrementa los riesgos de enfermedades graves.<\/p>\n

La alimentaci\u00f3n es un factor clave en la prevenci\u00f3n y manejo de los s\u00edntomas. Las recomendaciones nutricionales incluyen seguir una dieta mediterr\u00e1nea rica en frutas, verduras, legumbres, pescado azul y aceite de oliva. Estas pautas ayudan a controlar el peso, mantener la salud \u00f3sea y cardiovascular, y aliviar s\u00edntomas comunes.<\/p>\n

Salud \u00f3sea, calcio y vitamina D<\/h3>\n

Durante la perimenopausia y la menopausia se produce p\u00e9rdida de masa \u00f3sea. Es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D para prevenir osteoporosis. Se recomienda:<\/p>\n

    \n
  • Potenciar alimentos ricos en calcio: l\u00e1cteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, vegetales de hoja verde, pescado azul con espina y productos vegetales enriquecidos.<\/li>\n
  • Potenciar alimentos ricos en vitamina D: pescado azul, frutos secos, huevos, leche y cereales enriquecidos, adem\u00e1s de exposici\u00f3n solar diaria moderada (10-15 minutos).<\/li>\n
  • Incrementar el consumo de alimentos vegetales, omega-3 y evitar ultraprocesados.<\/li>\n
  • Realizar ejercicio f\u00edsico regular, tanto de impacto como de fuerza.<\/li>\n<\/ul>\n

    Otras recomendaciones<\/h3>\n

    No existe una dieta \u00fanica para la menopausia, pero debe basarse en alimentos saludables, variados y equilibrados. Algunas recomendaciones son:<\/p>\n

      \n
    • Consumir principalmente alimentos vegetales: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.<\/li>\n
    • Incluir alimentos ricos en fitoestr\u00f3genos (isoflavonas), presentes en la soja y derivados, cereales integrales y frutos secos.<\/li>\n
    • Mantenerse hidratada, con 1,5\u20132 litros diarios de agua o infusiones.<\/li>\n
    • Fomentar la higiene del sue\u00f1o (7\u20139 horas diarias) y la gesti\u00f3n del estr\u00e9s.<\/li>\n<\/ul>\n

      La transici\u00f3n a la menopausia puede representar un per\u00edodo de riesgo para la aparici\u00f3n de problemas cardiovasculares y metab\u00f3licos. Los cambios hormonales contribuyen al aumento de obesidad abdominal, afectando la salud f\u00edsica y psicol\u00f3gica. La educaci\u00f3n nutricional es esencial para mejorar el perfil cardiovascular y metab\u00f3lico de las mujeres en esta etapa.<\/p>\n

      6. Bibliograf\u00eda<\/h2>\n
        \n
      1. Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrici\u00f3n en mujeres menop\u00e1usicas: una revisi\u00f3n narrativa. Nutrientes. 23 de junio de 2021; 13(7):2149. doi: 10.3390\/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.<\/li>\n
      2. Davis S.R., Castelo-Branco C., Chedraui P., Lumsden M.A., Nappi R.E., Shah D., Villaseca P. Comprender el aumento de peso en la menopausia. Climateric J. Int. Menopause Soc. 2012; 15:419\u2013429. doi: 10.3109\/13697137.2012.707385.<\/li>\n
      3. Nilsson AG, B\u00f6rjesson M, Ekblom \u00d6, Hell\u00e9nius ML, Kadi F. Two-year effects of resistance training on menopausal symptoms and cardiovascular risk in early postmenopausal women. BMC Women’s Health. 2024;24(1):135.<\/li>\n
      4. Yue Y, Huang X, Wang Y, Zhao J, Wang S, Luo Y. Effects of physical activity on menopausal symptoms: A systematic review and meta-analysis of RCTs. Int J Behav Nutr Phys Act. 2025;22(1):54.<\/li>\n
      5. Trujillo-Mu\u00f1oz P, Alonso-Babarro A, P\u00e9rez-Medina T, Calvo-Santos JL. Physical exercise in climacteric women: a systematic review. Healthcare (Basel). 2025;13(6):644.<\/li>\n
      6. Nasir A, Lee Y, Kim Y, Choi J. Effects of physical exercise on IGF-1 and IGFBP-3 in postmenopausal women: A systematic review and meta-analysis. BMC Women’s Health. 2024;24(1):88.<\/li>\n
      7. Sa\u00f1udo B, Figueroa A, Cebri\u00e1n-Ponce \u00c1, Carrasco-Poyatos M, Oliva-Pascual-Vaca \u00c1. Effects of a high-impact exercise program delivered via mHealth on bone health in postmenopausal women: Study protocol. BMC Public Health. 2025;25(1):98.<\/li>\n<\/ol>\n

        Declaraci\u00f3n de buenas pr\u00e1cticas:<\/strong>
        \nLos autores de este manuscrito declaran que:
        \nTodos ellos han participado en su elaboraci\u00f3n y no tienen conflictos de intereses.
        \nLa investigaci\u00f3n se ha realizado siguiendo las Pautas \u00e9ticas internacionales para la investigaci\u00f3n relacionada con la salud con seres humanos elaboradas por el Consejo de Organizaciones Internacionales de las Ciencias M\u00e9dicas (CIOMS) en colaboraci\u00f3n con la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS).
        \nEl manuscrito es original y no contiene plagio.
        \nEl manuscrito no ha sido publicado en ning\u00fan medio y no est\u00e1 en proceso de revisi\u00f3n en otra revista.
        \nHan obtenido los permisos necesarios para las im\u00e1genes y gr\u00e1ficos utilizados.
        \nHan preservado las identidades de los pacientes.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Gu\u00eda nutricional para una menopausia saludable. Revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica Autora principal: Tania Lorenzo Gonz\u00e1lez Vol. XX; n\u00ba 21; 1050<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_acf_changed":false,"footnotes":""},"categories":[75],"tags":[],"class_list":["post-82914","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-endocrinologia-nutricion","no-featured-image-padding"],"acf":[],"yoast_head":"\nGu\u00eda nutricional para una menopausia saludable. Revisi\u00f3n bibliogr\u00e1fica<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Gu\u00eda nutricional para una menopausia saludable. 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