Ayuno intermitente: Revisión bibliográfica
Autora principal: Lucía Rodríguez Andión
Vol. XX; nº 13; 798
Intermittent fasting: Bibliographic review
Fecha de recepción: 23 de mayo de 2025
Fecha de aceptación: 2 de julio de 2025
Incluido en Revista Electrónica de PortalesMedicos.com, Volumen XX. Número 13 – Primera quincena de Julio de 2025 – Página inicial: Vol. XX; nº 13; 798
Autores:
Lucía Rodríguez Andión, Dietista-Nutricionista en Centro de Salud A Ponte – Carballiño – Ribadavia, Ourense, Galicia, España
Mónica Pérez Fernández, Dietista-Nutricionista
Resumen:
El ayuno intermitente es un enfoque dietético que consiste en un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta de alimentos con períodos de ayuno. Es decir, no se centra en qué comer, sino en cuándo comer.
El resultado del ayuno intermitente es que el organismo cambia su fuente de energía, pasando de la glucosa y el glucógeno a las grasas, una vez se agotan las reservas de los primeros. Este proceso conlleva la producción de cuerpos cetónicos que se utilizan como fuente de combustible alternativa. Es decir, el ayuno intermitente permite aprovechar la grasa almacenada en el cuerpo como energía y gastarla.
Numerosos estudios sugieren que puede ayudar en la pérdida de peso, mejorar la sensibilidad a la insulina, promover beneficios metabólicos, reducir la inflamación y mejorar las afecciones asociadas con la inflamación. Sin embargo, no es adecuado para todos, especialmente personas con ciertas condiciones médicas. Se recomienda supervisión profesional antes de adoptarlo como hábito.
Es importante señalar que el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios desagradables, pero normalmente desaparecen en un mes.
Palabras clave:
Ayuno intermitente, metabolismo, control de insulina, autofagia, restricción calórica
Abstract:
Intermittent fasting is a dietary approach that consists of an eating pattern that alternates periods of food intake with periods of fasting. In other words, it focuses not on what to eat, but on when to eat.
The result of intermittent fasting is that the body switches its energy source from glucose and glycogen to fat once the former are depleted. This process involves the production of ketone bodies, which are used as an alternative fuel source. In other words, intermittent fasting allows the body to use stored fat as energy and expend it.
Numerous studies suggest that it can aid in weight loss, improve insulin sensitivity, promote metabolic benefits, reduce inflammation, and improve conditions associated with inflammation. However, it is not suitable for everyone, especially people with certain medical conditions. Professional supervision is recommended before adopting it as a habit.
It is important to note that intermittent fasting can have unpleasant side effects, but they usually disappear within a month.
Keywords:
Intermittent fasting, metabolism, insulin control, autophagy, calorie restriction
Introducción
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre periodos de ingesta de alimentos y periodos de ayuno. No se enfoca en qué comer, sino en cuándo comer. Su objetivo principal puede ser la pérdida de peso, la mejora metabólica y la promoción de procesos celulares beneficiosos.
Durante el ayuno, el cuerpo cambia su fuente de energía. A nivel fisiológico lo que sucede es:
Agotamiento del glucógeno (6–24 h de ayuno): el cuerpo agota el glucógeno almacenado en el hígado (reserva rápida de glucosa).
Inicio de la lipólisis y cetosis (después de 12–24 h): al no haber glucosa suficiente, el cuerpo comienza a descomponer grasa corporal en ácidos grasos y cuerpos cetónicos para usarlos como fuente de energía.
Aumento de la sensibilidad a la insulina: al reducirse la frecuencia de comidas y los niveles de insulina, los tejidos mejoran su respuesta a esta hormona.
Activación de la autofagia (a partir de ~24 h): es un proceso celular que «recicla» partes dañadas de las células, lo que se asocia con la longevidad y la prevención de enfermedades.
Reducción del estrés oxidativo e inflamación: estudios indican que el ayuno puede disminuir marcadores de inflamación y mejorar la salud celular.
Modalidades del ayuno intermitente
A continuación se muestran las principales modalidades de ayuno intermitente, organizadas desde las más comunes hasta las más intensas:
12/12
Se realiza ayuno durante 12 horas y se puede comer durante una ventana de tiempo de 12 horas. Este tipo de ayuno es ideal para principiantes ya que es un ayuno fácil de mantener y suaviza el tránsito hacia ayunos más largos.
14/10
Se realiza ayuno durante 14 horas y se puede comer durante una ventana de tiempo de 10 horas. Este tipo de ayuno es una buena opción para quienes ya están acostumbrados a no desayunar temprano.
16/8
Se realiza ayuno durante 16 horas y se puede comer durante una ventana de tiempo de 8 horas. Este tipo de ayuno es la opción más popular ya que mejora la sensibilidad a la insulina y promueve la pérdida de grasa.
18/6 o 20/4
Se realiza ayuno durante 18 o 20 horas y se puede comer durante una ventana de tiempo de 6 o 4 horas. Este tipo de ayuno requiere una mayor adaptación y es útil para personas con experiencia, que buscan mayor restricción calórica o efectos cetogénicos.
OMAD (One Meal A Day)
Se realiza ayuno de aproximadamente 23 horas y se puede hacer solo una comida grande al día. Esta opción es potente para realizar un ayuno profundo, favorece la autofagia y el control glucémico. Este tipo de ayuno no está recomendado para embarazadas, personas con alta demanda energética o principiantes.
5:2
En este tipo de ayuno se realizan 5 días de alimentación normal combinados con 2 días (no consecutivos) de dieta de aporte calórico reducido, entre 500 y 600 kcal. Este ayuno es más flexible ya que no cambia la ventana de alimentación diaria.
Ayuno de 24 horas (1–2 veces por semana)
Este tipo de ayuno no se puede hacer a diario, solo 1 o 2 veces por semana. Esta opción de ayuno es un reto físico y mental ya que se activa más la autofagia.
Beneficios metabólicos del ayuno intermitente
Mejora la sensibilidad a la insulina
Reduce los niveles de insulina en sangre.
Mejora la respuesta del cuerpo a esta hormona, lo que favorece el control del azúcar.
Ayuda a prevenir o controlar la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Favorece la pérdida de grasa (sin pérdida excesiva de músculo)
El cuerpo quema más grasa como fuente de energía al bajar los niveles de insulina.
Se mantiene mejor la masa muscular si el ayuno se acompaña de entrenamiento y buena nutrición.
Aumenta la eficiencia del metabolismo
Mejora la función mitocondrial.
Cambia la fuente de energía de glucosa a grasa (flexibilidad metabólica).
Disminuye marcadores de inflamación
Niveles más bajos de PCR (proteína C reactiva) y otras sustancias proinflamatorias.
Esto se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y crónicas.
Mejora los perfiles lipídicos
Puede reducir los niveles de colesterol total, LDL (colesterol malo) y triglicéridos.
Aumenta, en algunos casos, el HDL (colesterol bueno).
Estimula la autofagia
Proceso de «reciclaje celular» que elimina componentes dañados.
Relacionado con la prevención del envejecimiento celular y enfermedades neurodegenerativas.
Reduce el estrés oxidativo
Menor daño celular por radicales libres.
Contribuye a la salud celular y a la prevención de enfermedades crónicas.
Potencial efecto sobre la longevidad
En estudios en animales, el ayuno mejora la esperanza de vida.
En humanos, se investiga su papel en la ralentización del envejecimiento metabólico.
Personas a las que podría beneficiar realizar ayuno intermitente
Personas con sobrepeso u obesidad que buscan perder grasa.
Individuos con resistencia a la insulina o prediabetes.
Personas sanas que quieren mejorar su salud metabólica o practicar restricción calórica sin dieta estricta.
Algunos deportistas que lo combinan con entrenamiento estratégico (ej. en ayunas).
Quienes tienen horarios de alimentación desordenados y desean estructura.
Personas a las que no se recomienda realizar ayuno intermitente o que debe hacerse bajo supervisión médica
Embarazadas o en período de lactancia, ya que necesitan un suministro continuo de energía y nutrientes.
Personas con antecedentes de trastornos alimenticios, ya que el ayuno intermitente puede detonar conductas restrictivas o de control dañinas.
Diabéticos que usan insulina o medicamentos hipoglucemiantes, ya que existe riesgo de hipoglucemia grave si no se ajusta el tratamiento.
Personas con bajo peso o desnutrición, ya que existe riesgo de pérdida excesiva de masa corporal y desbalance energético.
Adolescentes en crecimiento, ya que necesitan una ingesta calórica adecuada para su desarrollo.
Personas con enfermedades crónicas sin control médico, ya que cualquier cambio fuerte en la alimentación debe ser evaluado.
Antes de comenzar un ayuno intermitente, se debe consultar con un profesional de la salud (médico o nutricionista), especialmente si se tienen condiciones médicas preexistentes.
Posibles efectos adversos del ayuno intermitente
Aunque el ayuno intermitente puede ofrecer varios beneficios, también puede provocar efectos adversos, especialmente al inicio o si se hace de forma inadecuada.
Fatiga, debilidad o mareos:
Comunes en los primeros días mientras el cuerpo se adapta.
Pueden deberse a baja glucosa o deshidratación.
Irritabilidad («hanger»): el hambre puede generar cambios de humor o dificultad para concentrarse.
Dolores de cabeza: pueden aparecer en las primeras etapas del ayuno, sobre todo si no se toma suficiente agua o si se reduce bruscamente la cafeína.
Ansiedad por la comida o atracones: si se restringe demasiado o se pasa hambre, puede haber una sobrecompensación durante la ventana de alimentación.
Hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en sangre): especialmente en personas con diabetes o que toman medicamentos hipoglucemiantes.
Irregularidades menstruales: el estrés metabólico o la restricción calórica excesiva puede alterar el eje hormonal.
Alteraciones del sueño: algunas personas reportan dificultad para dormir o despertares nocturnos, sobre todo si ayunan tarde o entrenan en ayunas sin recuperarse bien.
Problemas digestivos: como estreñimiento o malestar por cambios en los horarios de comida o el volumen ingerido en poco tiempo.
Déficits nutricionales: si durante la ventana de comida no se cubren bien las necesidades de vitaminas, minerales y macronutrientes.
Recomendaciones prácticas sobre el ayuno intermitente para su manejo en consulta
Evaluación inicial del paciente: antes de recomendar ayuno intermitente, se debe:
Revisar los antecedentes médicos (diabetes, hipoglucemias, TCA, embarazo, etc.).
Evaluar el estado nutricional y el peso corporal.
Analizar el estilo de vida (horarios, trabajo, actividad física).
Explorar la relación del paciente con la comida.
Elegir la modalidad más adecuada: adaptar según el perfil del paciente:
Principiante: 12/12 o 14/10
Objetivo pérdida de peso: 16/8
Mayor experiencia o efectos terapéuticos: 18/6 o 5:2
Nunca iniciar con OMAD o ayunos prolongados sin experiencia previa o supervisión.
Comenzar de forma progresiva:
Aumentar gradualmente la ventana de ayuno.
Evitar cambios bruscos en la dieta o rutina.
Priorizar la adherencia más que la intensidad.
Asegurar buena nutrición en la ventana de alimentación:
Reforzar el consumo de proteínas de calidad, grasas saludables, fibra y vegetales y mantener una hidratación adecuada.
Evitar compensar con exceso calórico o alimentos ultraprocesados.
Reforzar la importancia de la hidratación:
El ayuno no restringe el consumo de agua, infusiones sin azúcar, caldos claros.
El café o té (sin azúcar/leche) también son aceptables en la fase de ayuno.
Educar sobre señales de alerta:
Si aparecen mareos, hipoglucemias, ansiedad intensa o atracones se debe detener y reevaluar el ayuno.
Mantener contacto regular durante el proceso de adaptación.
Ajustes según la actividad física:
El entrenamiento en ayunas es posible, pero no obligatorio.
Puede recomendarse ingerir algo pequeño si hay síntomas de fatiga.
Evaluar el momento ideal para entrenar (según energía y rendimiento).
Monitoreo y reevaluación continua: se debe evaluar cada 2–4 semanas:
Composición corporal
Energía y rendimiento
Adherencia
Cambios en la salud metabólica
Fomentar flexibilidad y enfoque sostenible:
No es una dieta mágica, ni debe ser rígida.
Puede combinarse con otros enfoques (como dieta mediterránea, baja en carbohidratos, etc.).
Puede interrumpirse o adaptarse en vacaciones, eventos sociales, etc.
Ingestas durante el periodo de ayuno
Durante el periodo de ayuno se pueden ingerir ciertas cosas que no rompen el estado de ayuno metabólico, siempre que no estimulen significativamente la insulina ni aporten calorías relevantes.
Permitido durante el periodo de ayuno (no rompe el ayuno):
Agua: natural, con gas o mineral, es ideal para mantenerse hidratado y reducir el apetito.
Infusiones sin azúcar: como té verde, negro o de hierbas. No se recomienda agregar miel ni edulcorantes.
Café solo (sin azúcar, leche ni crema): puede ayudar con la energía y suprime el apetito en algunas personas. En exceso, puede causar ansiedad o molestias gástricas.
Caldo claro sin grasa ni carbohidratos (opcional): en ayunos prolongados, algunos lo usan para aporte de electrolitos, aunque no es obligatorio.
A tener cuidado (puede romper el ayuno o tener efectos mínimos):
Edulcorantes artificiales (stevia, sucralosa, etc.): técnicamente sin calorías, pero pueden estimular la insulina en algunas personas sensibles. Se deben usar con moderación y solo si es necesario.
Chicles sin azúcar o menta sin calorías: pueden provocar liberación de insulina por reflejo digestivo en algunos casos.
Lo que rompe el ayuno:
Cualquier alimento o bebida con calorías: jugos, leche, batidos, snacks, frutas, etc.
Café con leche o crema, aunque sea poco, rompe el ayuno estricto.
Bebidas alcohólicas o energéticas.
Si el ayuno se hace con fines metabólicos o de pérdida de grasa, lo ideal es mantener un ayuno limpio (solo agua, café, infusiones). Si se hace con fines flexibles o sociales, un poco de edulcorante o caldo puede ser aceptable según tu tolerancia.
Mejor horario para hacer ayuno intermitente
El horario del ayuno intermitente influye en sus efectos metabólicos. Aunque el más común es el 16/8, no solo importa cuántas horas ayunas, sino cuándo.
El mejor horario para hacer ayuno intermitente depende del objetico y del ritmo circadiano.
Ayuno temprano (early time-restricted feeding, eTRF)
En este tipo de ayuno, la ventana de comida es de 8 horas por la mañana (ej. 8 a.m. a 4 p.m.).
Los beneficios del ayuno temprano son que se produce una mejora mayor en glucosa en sangre y sensibilidad a la insulina, se origina una sincronización con el ritmo circadiano natural (hormonas, digestión) y mejora el sueño.
Estudios muestran que comer temprano y ayunar en la tarde-noche puede tener mejores efectos metabólicos, incluso si la cantidad de calorías es la misma.
Ayuno tardío (comer al mediodía o tarde)
En este tipo de ayuno, la ventana de comida es de 8 horas por la tarde (ej. 12 p.m. a 8 p.m.), muy común, como el 16/8 clásico.
Las ventajas del ayuno tardío son que es más fácil de adaptar socialmente y que es más compatible con rutinas laborales y familiares.
En contraposición, las desventajas son que hay una menor alineación con el ritmo biológico, ya que la insulina es menos eficiente de noche, y comer tarde puede alterar el sueño y la digestión.
Recomendaciones generales para la ventana de alimentación
Lo que se come durante la ventana de alimentación es tan importante como el ayuno mismo. Comer mal puede anular los beneficios del ayuno intermitente. La clave está en nutrir bien sin exceder calorías ni provocar picos fuertes de insulina.
Prioriza alimentos reales y no procesados
Verduras de todos los colores
Frutas (en porciones moderadas)
Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, huevos, legumbres
Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva
Carbohidratos integrales (si aplica): quinoa, avena, arroz integral
Incluye proteína en cada comida
Ayuda a mantener la masa muscular
Controla el apetito y estabiliza la glucosa
Ideal: 1.2–2 g/kg de peso corporal al día, dependiendo del objetivo
Hidratación constantemente
Aunque se beba en ayunas, se debe seguir tomando agua en la ventana de comidas
Se puede incluir caldos o infusiones también
Buena distribución de las calorías
No es obligatorio hacer solo una comida (a menos que sea OMAD)
Lo ideal: 2 comidas principales + 1 snack, según la duración de la ventana de alimentación
Evitar o limitar durante la ventana:
Ultraprocesados (galletas, snacks, bebidas azucaradas)
Exceso de azúcares simples
Harinas refinadas
Grasas trans o frituras
Comidas muy altas en calorías que dificulten el déficit si buscas perder peso
Alimentos que son mejores para romper el ayuno
Romper el ayuno correctamente es clave para evitar picos de glucosa, malestar digestivo o atracones. La idea es comenzar con alimentos que sean fáciles de digerir, nutritivos y que estabilicen la glucosa e insulina, sin sobrecargar el sistema digestivo de golpe.
Las características que debe tener una comida para romper el ayuno son que sea rica en proteínas y fibra, moderada en grasas saludables, bajas en carbohidratos refinados, hidratante y de fácil digestión.
Huevos
Altamente nutritivos y ricos en proteínas y colina.
Fáciles de preparar y muy saciantes.
Verduras cocidas o crudas
Aportan fibra, minerales y volumen sin muchas calorías.
Ayudan a que la digestión sea progresiva.
Proteína magra
Pollo, pavo, pescado o tofu.
Mantiene la masa muscular y controla el apetito.
Grasas saludables
Aguacate, aceite de oliva, frutos secos (en porciones).
Suaves para el sistema digestivo, aportan saciedad.
Frutas bajas en azúcar (opcional)
Ej: fresas, frambuesas, manzana verde.
Mejor en pequeñas porciones para evitar picos de glucosa.
Carbohidratos complejos (si se usan)
Avena, arroz integral, batata.
Mejor que los refinados: energía sostenida y saciedad.
Kéfir
Rico en proteína y probióticos.
Bueno para cuidar la microbiota después de ayunar.
Romper el ayuno con calma, masticar bien y esperar unos 15–20 min antes de decidir si comer más. Eso le da tiempo al cuerpo de activar las señales de saciedad.
Dificultades del ayuno intermitente en la práctica clínica
En la práctica clínica, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil, pero también presenta varios desafíos a nivel de implementación, seguimiento y adherencia. Las principales dificultades que pueden surgir en consulta al trabajarlo con pacientes son:
Baja adherencia inicial
Muchos pacientes no toleran bien las primeras horas sin comer.
Pueden presentar hambre intensa, irritabilidad o ansiedad.
Necesitan acompañamiento y educación para pasar la fase de adaptación.
Relación conflictiva con la comida
Si el paciente tiene antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, el ayuno puede estimular el control excesivo, favorecer atracones durante la ventana de comida y generar culpa o rigidez innecesaria.
Horarios incompatibles
Personas con turnos rotativos, jornadas nocturnas o vida familiar complicada pueden tener dificultades para establecer una ventana estable de alimentación y sostener un patrón constante.
Uso en pacientes con comorbilidades
En diabéticos con insulina o ciertos fármacos: riesgo de hipoglucemias si no se ajusta el tratamiento.
En pacientes con enfermedades crónicas no controladas, puede ser contraproducente.
Necesita evaluación y, a veces, coordinación con el equipo médico.
Falsas expectativas
Algunos pacientes creen que el ayuno es «mágico» y no requiere cuidar calorías ni calidad de la dieta.
Puede llevar a compensaciones con comida ultraprocesada en la ventana de alimentación.
Rigidez o mala interpretación
Pacientes que adoptan el ayuno como una práctica excesiva o extrema (OMAD, ayunos prolongados sin control).
Falta de flexibilidad que provoca frustración, abandono o trastornos alimentarios.
Falta de evidencia a largo plazo en algunos grupos
Aunque los datos son prometedores, aún hay debate sobre su impacto a largo plazo en mujeres y su aplicación en adolescentes, adultos mayores o atletas de alto rendimiento.
Requiere educación y seguimiento
El éxito del ayuno depende de una buena planificación nutricional, el acompañamiento para hacer ajustes y el monitoreo de síntomas, composición corporal y marcadores clínicos.
Estrategias para enfrentar estas dificultades
Adaptar el tipo y horario de ayuno al estilo de vida del paciente.
Comenzar con enfoques suaves (12/12 o 14/10).
Integrar el ayuno como parte de un plan nutricional integral (no como única estrategia).
Promover la flexibilidad, educación nutricional y autoconocimiento.
Conclusiones
El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria que ha ganado popularidad por su simplicidad y sus posibles beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso, la mejora del metabolismo y la regulación de los niveles de insulina. Diversos estudios respaldan su efectividad, aunque sus resultados pueden variar según la persona y su estilo de vida.
Sin embargo, no es una solución universal ni mágica. Su éxito depende de una alimentación equilibrada durante los períodos de ingesta, la constancia y, en muchos casos, la supervisión médica. No es recomendable para personas con ciertas condiciones médicas o antecedentes de trastornos alimentarios.
El ayuno temprano parece metabólicamente superior, pero el mejor horario es el que la persona pueda mantener sin estrés, con buena nutrición y sin afectar su calidad de vida.
Los efectos adversos del ayuno intermitente suelen ser transitorios y mejoran con la adaptación, pero si son persistentes o intensos, es una señal de que el enfoque no es adecuado para esa persona o necesita ajustes.
En resumen, el ayuno intermitente puede ser una herramienta útil dentro de un enfoque integral hacia una vida saludable, pero debe aplicarse con conocimiento, responsabilidad y adaptado a las necesidades individuales.
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