Guía nutricional para una menopausia saludable. Revisión bibliográfica
Autora principal: Tania Lorenzo González
Vol. XX; nº 21; 1050
Nutritional guide for a healthy menopause. Literature review
Fecha de recepción: 20 de octubre de 2025
Fecha de aceptación: 7 de noviembre de 2025
Incluido en Revista Electrónica de PortalesMedicos.com, Volumen XX. Número 21 – Primera quincena de noviembre de 2025 – Página inicial: Vol. XX; nº 21; 1050
Autores:
Tania Lorenzo González. Dietista – Nutricionista. Sergas (Galicia). Área Sanitaria de A Coruña.
Resumen
La menopausia es una transición biológica natural, asociada con una mayor prevalencia de obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Estos factores, pueden prevenirse o mejorarse de forma significativa, cuidando la alimentación. Por ello, la labor de los dietistas – nutricionistas, trabajando en la prevención, debe ser considerada como una parte fundamental del tratamiento, consiguiendo a través de la terapia dietética, una mejora integral de las mujeres y su sintomatología. La siguiente revisión bibliográfica hace un resumen de las recomendaciones básicas para una dieta equilibrada, la ingesta de líquidos, la prevención dietética en las enfermedades cardiovasculares, el papel de la higiene del sueño, y aquellos factores preventivos que son clave en la menopausia, como son la vitamina D, el calcio, la vitamina C…
En resumen, la perimenopausia y la menopausia, son dos etapas de la vida de la mujer, en las cuales, un estilo de vida saludable, puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, diabetes mellitus, osteoporosis y algún tipo de cáncer, y prevenir además, la aparición de síntomas que afectan a la calidad de vida de estas.
Palabras clave
menopausia, osteoporosis, riesgo cardiovascular, composición corporal, estrógenos, hormonas femeninas.
Abstract
Menopause is a natural biological transition, associated with a higher prevalence of obesity, metabolic syndrome, cardiovascular diseases, and osteoporosis. These factors can be significantly prevented or improved by maintaining a proper diet. Therefore, the role of dietitians – nutritionists, working in prevention, should be considered a fundamental part of treatment, achieving through dietary therapy an overall improvement in women and their symptoms. The following literature review summarizes the basic recommendations for a balanced diet, fluid intake, dietary prevention in cardiovascular diseases, the role of sleep hygiene, and those preventive factors that are key during menopause, such as vitamin D, calcium, vitamin C… In summary, perimenopause and menopause are two stages in a woman’s life in which a healthy lifestyle can reduce the risk of developing cardiovascular diseases, insulin resistance, diabetes mellitus, osteoporosis, and certain types of cancer, as well as prevent the appearance of symptoms that affect the quality of life.
Keywords
menopause, osteoporosis, cardiovascular risk, body composition, estrogens, female hormones.
1. Introducción
La menopausia se conoce como el cese permanente de la menstruación en la mujer después de un período mínimo de 12 meses consecutivos, sin existir causa patológica. Este cese está causado por la pérdida de actividad folicular ovárica. Generalmente se produce de forma natural entre los 45 y los 55 años, y aunque en algunos casos se produce de forma repentina y sin síntomas, en la mayoría de los casos aparece como un conjunto de cambios que se van sucediendo de forma gradual.
La menopausia no llega de un día para otro, sino que van sucediéndose varias fases: perimenopausia, menopausia y posmenopausia. La perimenopausia se confunde habitualmente con la premenopausia, referida al momento de la vida en que la mujer es fértil y tiene la menstruación, ya sea regular o irregular. Sin embargo, la perimenopausia suele empezar años antes de la menopausia, caracterizándose por la reducción de la producción de estrógenos por los ovarios. En ese momento ya comienzan a aparecer algunos síntomas, aunque las mujeres continúan menstruando y siendo fértiles.
Entre los diversos cambios que caracterizan la reducción progresiva de la función ovárica y que conducen a la menopausia, se encuentran: disminución de los niveles de esteroides ováricos, irregularidad menstrual y sangrado abundante debido a la pérdida de progesterona en la fase lútea, síntomas vasomotores, atrofia urogenital, pérdida ósea y aumento del riesgo cardiovascular y metabólico.
Aunque la transición hasta la menopausia puede durar varios años, el impacto que genera en la salud puede extenderse durante décadas, incluso cuando muchos síntomas desaparecen. Esta etapa de la menopausia está asociada con una mayor prevalencia de sobrepeso y obesidad, síndrome metabólico, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis. Se ha observado cómo mujeres de mediana edad tienen un aumento de peso, relacionado tanto con el envejecimiento cronológico como con la transición a la menopausia.
Causas y síntomas de la menopausia
La menopausia está caracterizada principalmente por la disminución en los niveles de algunas hormonas femeninas, como los estrógenos y la progesterona, a la vez que se produce un aumento de los niveles hormonales de otras, como la hormona luteinizante (LH) o la hormona folículo estimulante (FSH). Estos cambios tienen efectos fisiológicos, físicos y en algunos casos psicológicos, afectando tanto el estado de salud como la calidad de vida de las mujeres. Los síntomas más comunes son menstruaciones irregulares y posterior cese, sofocos, sudores nocturnos, trastornos del sueño, sequedad vaginal, cambios emocionales y corporales, aparición de vello facial y pérdida de cabello, entre otros.
La disminución de hormonas femeninas, especialmente de estrógenos, genera grandes cambios en la distribución de la grasa corporal, aumentando la acumulación de grasa abdominal y reduciendo en extremidades. El metabolismo se ralentiza, con menor gasto calórico diario y aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento de LDL. Por ello, es clave adaptar la dieta y potenciar hábitos saludables: actividad física, alimentación equilibrada e higiene del sueño.
Tras la menopausia llega la posmenopausia, cuando cesan los síntomas más agudos, pero pueden persistir otros como la dificultad para dormir o las micciones frecuentes. En esta etapa aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardíacas. Mantener un estilo de vida saludable y activo es esencial para minimizar los efectos de esta etapa.
2. Objetivos
El objetivo principal de este trabajo es profundizar en la influencia de los hábitos de vida saludables (alimentación, ejercicio físico, higiene del sueño…), en la transición a la menopausia, prestando especial atención a las recomendaciones nutricionales.
3. Metodología
Se realizó una revisión bibliográfica mediante búsqueda y análisis de artículos en bases de datos como PubMed, Scielo, Elsevier, Medline y Google Académico, en español e inglés. Se excluyeron trabajos según la fecha de publicación. Las palabras clave utilizadas fueron: menopausia, osteoporosis, riesgo cardiovascular, composición corporal, estrógenos, hormonas femeninas.
4. Resultados y conclusión
Durante la menopausia, las mujeres experimentan síntomas como sofocos, sudores nocturnos, cambios de humor, alteraciones metabólicas y aumento de peso. Según la Sociedad Norteamericana para la Menopausia, más del 65 % de las mujeres entre 45 y 55 años y el 70 % entre 55 y 75 presentan sobrepeso, lo que incrementa los riesgos de enfermedades graves.
La alimentación es un factor clave en la prevención y manejo de los síntomas. Las recomendaciones nutricionales incluyen seguir una dieta mediterránea rica en frutas, verduras, legumbres, pescado azul y aceite de oliva. Estas pautas ayudan a controlar el peso, mantener la salud ósea y cardiovascular, y aliviar síntomas comunes.
Salud ósea, calcio y vitamina D
Durante la perimenopausia y la menopausia se produce pérdida de masa ósea. Es importante asegurar una ingesta adecuada de calcio y vitamina D para prevenir osteoporosis. Se recomienda:
- Potenciar alimentos ricos en calcio: lácteos, legumbres, cereales integrales, frutos secos, vegetales de hoja verde, pescado azul con espina y productos vegetales enriquecidos.
- Potenciar alimentos ricos en vitamina D: pescado azul, frutos secos, huevos, leche y cereales enriquecidos, además de exposición solar diaria moderada (10-15 minutos).
- Incrementar el consumo de alimentos vegetales, omega-3 y evitar ultraprocesados.
- Realizar ejercicio físico regular, tanto de impacto como de fuerza.
Otras recomendaciones
No existe una dieta única para la menopausia, pero debe basarse en alimentos saludables, variados y equilibrados. Algunas recomendaciones son:
- Consumir principalmente alimentos vegetales: frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
- Incluir alimentos ricos en fitoestrógenos (isoflavonas), presentes en la soja y derivados, cereales integrales y frutos secos.
- Mantenerse hidratada, con 1,5–2 litros diarios de agua o infusiones.
- Fomentar la higiene del sueño (7–9 horas diarias) y la gestión del estrés.
La transición a la menopausia puede representar un período de riesgo para la aparición de problemas cardiovasculares y metabólicos. Los cambios hormonales contribuyen al aumento de obesidad abdominal, afectando la salud física y psicológica. La educación nutricional es esencial para mejorar el perfil cardiovascular y metabólico de las mujeres en esta etapa.
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Declaración de buenas prácticas:
Los autores de este manuscrito declaran que:
Todos ellos han participado en su elaboración y no tienen conflictos de intereses.
La investigación se ha realizado siguiendo las Pautas éticas internacionales para la investigación relacionada con la salud con seres humanos elaboradas por el Consejo de Organizaciones Internacionales de las Ciencias Médicas (CIOMS) en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS).
El manuscrito es original y no contiene plagio.
El manuscrito no ha sido publicado en ningún medio y no está en proceso de revisión en otra revista.
Han obtenido los permisos necesarios para las imágenes y gráficos utilizados.
Han preservado las identidades de los pacientes.