NUTRICIÓN Y FERTILIDAD: REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA
Autora principal: Lucía Rodríguez Andión
Vol. XX; nº 13; 805
NUTRITION AND FERTILITY: BIBLIOGRAPHIC REVIEW
Fecha de recepción: 9 de junio de 2025
Fecha de aceptación: 4 de julio de 2025
Incluido en Revista Electrónica de PortalesMedicos.com, Volumen XX. Número 13 – Primera quincena de Julio de 2025 – Página inicial: Vol. XX; nº 13; 805
Autores:
Lucía Rodríguez Andión, Dietista-Nutricionista en Centro de Salud A Ponte – Carballiño – Ribadavia, Ourense, Galicia, España
Mónica Pérez Fernández, Dietista-Nutricionista
Resumen
La nutrición juega un papel clave en la fertilidad, tanto en mujeres como en hombres. La fertilidad está profundamente influenciada por el estilo de vida. Una dieta equilibrada no solo mejora el equilibrio hormonal, sino que también puede aumentar las probabilidades de concepción, optimizar la calidad de óvulos y espermatozoides, y preparar al cuerpo para un embarazo saludable.
Mantener un peso saludable y una composición corporal equilibrada (bajo porcentaje de grasa y adecuada masa magra) favorece la ovulación, la producción hormonal normal y la calidad espermática, aumentando significativamente las probabilidades de concebir.
Una ingesta adecuada de vitaminas y minerales a través de la alimentación variada y equilibrada, o mediante suplementación específica en caso necesario, es esencial para mantener la fertilidad en ambos sexos. Las deficiencias pueden alterar la ovulación, el ciclo menstrual, la calidad espermática y el desarrollo embrionario temprano.
Una alimentación consciente, rica en nutrientes y equilibrada, junto con hábitos saludables, puede mejorar significativamente la fertilidad y aumentar las probabilidades de concebir de forma natural.
Palabras clave
Nutrición, fertilidad, equilibrio hormonal, concepción, peso saludable.
Abstract
Nutrition plays a key role in fertility, in both women and men. Fertility is profoundly influenced by lifestyle. A balanced diet not only improves hormonal balance but can also increase the chances of conception, optimize egg and sperm quality, and prepare the body for a healthy pregnancy.
Maintaining a healthy weight and a balanced body composition (low body fat and adequate lean mass) promotes ovulation, normal hormone production, and sperm quality, significantly increasing the chances of conception.
An adequate intake of vitamins and minerals through a varied and balanced diet, or through specific supplementation if necessary, is essential to maintain fertility in both sexes. Deficiencies can disrupt ovulation, the menstrual cycle, sperm quality, and early embryonic development.
A conscious, nutrient-rich, and balanced diet, along with healthy habits, can significantly improve fertility and increase the chances of conceiving naturally.
Keywords
Nutrition, fertility, hormonal balance, conception, healthy weight.
Introducción
La fertilidad está estrechamente vinculada con el estilo de vida, y entre sus pilares fundamentales se encuentra la nutrición. Una alimentación adecuada no solo mejora la salud general, sino que también favorece el equilibrio hormonal, la ovulación regular, la calidad de los espermatozoides y del óvulo, y la preparación del cuerpo para un posible embarazo.
Tanto en hombres como en mujeres, una dieta rica en nutrientes esenciales puede aumentar significativamente las probabilidades de concebir, de manera natural o asistida.
Factores que condicionan la fertilidad
La fertilidad puede verse influida por múltiples factores, tanto biológicos como ambientales y relacionados con el estilo de vida. Conocerlos es clave para identificar posibles dificultades y mejorar las posibilidades de concebir.
Edad
En mujeres, la fertilidad disminuye a partir de los 30 años y más notablemente después de los 35 años. En hombres, aunque el impacto es menor, la calidad espermática también puede disminuir con la edad. Esta disminución es más gradual y se produce a partir de los 40–45 años.
Estado nutricional y peso corporal
El sobrepeso, obesidad o bajo peso alteran las hormonas sexuales, afectan la ovulación y reducen la calidad espermática.
El déficit de nutrientes clave (como ácido fólico, zinc, antioxidantes o vitamina D) puede comprometer la fertilidad, ya que afectan a la calidad ovárica y espermática.
En hombres, el exceso de grasa puede afectar la calidad del esperma.
El exceso de azúcar, grasas trans y procesados también perjudica la fertilidad.
Salud reproductiva
Enfermedades como el Síndrome de Ovario Poliquístico (SOP), la endometriosis, infecciones pélvicas, varicocele o problemas tiroideos pueden dificultar la concepción.
Anomalías en el útero, trompas o espermatozoides también afectan.
Estilo de vida
Fumar, el consumo excesivo de alcohol y drogas impactan negativamente en la fertilidad.
La exposición a tóxicos como pesticidas, BPA (de plásticos), metales pesados y radiación o calor excesivo pueden afectar negativamente a la fertilidad.
El sedentarismo también contribuye a desequilibrios hormonales y problemas reproductivos.
Estrés
El estrés crónico pueden alterar el eje hormonal (hipotálamo-hipófisis-gónadas), afectar a la ovulación o la producción de esperma, disminuir la calidad del esperma y reducir la líbido.
Sueño y ritmo circadiano
Dormir mal o tener horarios desordenados puede impactar la producción hormonal, especialmente la melatonina, esencial en la función ovárica y testicular.
Uso de medicamentos y tratamientos médicos
Algunos fármacos pueden afectar la ovulación o la producción de esperma (quimioterapia, corticoides, antidepresivos, entre otros) y pueden reducir la fertilidad temporal o permanentemente.
Frecuencia de las relaciones sexuales
Mantener relaciones en los días fértiles es clave para concebir; relaciones demasiado frecuentes o muy esporádicas pueden reducir las probabilidades.
Situación ponderal y composición corporal en la fertilidad
El peso corporal y la composición corporal (proporción de grasa, músculo y otros tejidos) tienen una influencia directa sobre la salud reproductiva de hombres y mujeres. Mantener un equilibrio adecuado es esencial para un sistema hormonal funcional y una fertilidad óptima.
En mujeres
Bajo peso (IMC < 18,5)
Puede causar amenorrea (ausencia de menstruación).
Disminuye la producción de estrógenos, afectando la ovulación, pudiendo llegar a provocar anovulación, debido a la disminución de estrógenos y leptina, lo que interfiere con el eje hormonal reproductivo.
Común en atletas o mujeres con trastornos alimentarios.
Sobrepeso y obesidad (IMC > 25)
Se asocian a ciclos menstruales irregulares y aumentan el riesgo de anovulación (no ovular regularmente).
Se asocian con resistencia a la insulina y mayor riesgo de trastornos como el síndrome de ovario poliquístico (SOP).
Mayor riesgo de complicaciones durante el embarazo (diabetes gestacional, preeclampsia, etc.).
Exceso de grasa corporal, especialmente la abdominal, altera el equilibrio hormonal (más andrógenos y estrógenos), dificultando la concepción y puede interferir con la implantación del embrión y el desarrollo del embarazo.
En hombres
Sobrepeso y obesidad
Disminuyen la producción de testosterona, aumentan el estrógeno y reducen la calidad espermática (menos concentración, movilidad y morfología anormal).
Aumentan la temperatura testicular, lo cual afecta negativamente a la espermatogénesis, y reducen la producción de testosterona.
La grasa corporal alta convierte testosterona en estrógenos, lo que altera la producción de espermatozoides.
Bajo peso extremo
También puede reducir la producción de esperma, por déficit de energía y nutrientes esenciales, y afectar los niveles hormonales.
Masa muscular
Tener un buen nivel de masa muscular (sin exceso de grasa) mejora el metabolismo, la regulación hormonal y la sensibilidad a la insulina, factores todos beneficiosos para la fertilidad.
Composición corporal óptima
Se recomienda un IMC entre 20 y 24.9 como rango ideal para la fertilidad.
Más allá del peso, es clave mantener un porcentaje de grasa corporal saludable: en mujeres se estima entre 20–25% y en hombres entre 10–20% para favorecer una función hormonal reproductiva adecuada.
Importancia del ejercicio
La actividad física regular, sin excesos, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el estrés y ayuda a mantener un equilibrio hormonal que favorece la fertilidad.
Sin embargo, el ejercicio excesivo o extremo, especialmente combinado con baja ingesta calórica, puede provocar desequilibrios hormonales y amenorrea.
Ingesta de macronutrientes y fertilidad
Los macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas, no solo son la base energética de nuestra dieta, sino que también influyen de manera significativa en la salud hormonal y reproductiva. Una distribución adecuada y de calidad de estos nutrientes es clave para favorecer la fertilidad tanto en mujeres como en hombres.
Carbohidratos
Los carbohidratos complejos (como los granos enteros, legumbres, frutas y verduras) mantienen niveles estables de insulina, lo cual es fundamental para un buen funcionamiento ovárico y hormonal.
Un consumo excesivo de carbohidratos refinados (pan blanco, azúcares, bollería) puede provocar resistencia a la insulina, aumentar los niveles de inflamación y aumentar el riesgo de anovulación e infertilidad, especialmente en mujeres con SOP. Además, se asocian con ciclos menstruales irregulares y menor calidad ovárica.
Dietas con bajo índice glucémico se asocian a una mejor ovulación y calidad de los óvulos.
Proteínas
La fuente de proteína es importante; las proteínas vegetales (legumbres, frutos secos, soja) se han vinculado a una mayor fertilidad, mejor ovulación y menor riesgo de infertilidad ovulatoria, en comparación con las proteínas animales en exceso.
Un alto consumo de carnes rojas procesadas puede producir alteraciones hormonales, alterando la ovulación y reduciendo la calidad del semen.
En hombres, una dieta rica en proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) puede mejorar la producción y calidad espermática.
Grasas
Las grasas saludables (monoinsaturadas y omega-3, presentes en el aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul) favorecen la producción hormonal, la ovulación, el desarrollo embrionario y reducen la inflamación.
Por el contrario, las grasas trans (en productos ultraprocesados, frituras y bollería industrial) se relacionan con mayor riesgo de infertilidad ovulatoria y disminución en la calidad del esperma.
Un adecuado equilibrio entre omega-3 y omega-6 es esencial para reducir inflamación y mejorar la salud reproductiva.
Rol de las vitaminas en la fertilidad
Las vitaminas desempeñan funciones esenciales en el sistema reproductivo, desde la producción de hormonas hasta la maduración de óvulos y espermatozoides, la implantación embrionaria y el desarrollo temprano del embarazo. Una deficiencia de ciertos micronutrientes puede dificultar la concepción y aumentar el riesgo de complicaciones.
En mujeres, ayudan a regular el ciclo menstrual, favorecen la ovulación y preparan el útero para la implantación. Además, previenen defectos del tubo neural y complicaciones tempranas del embarazo.
En hombres, mejoran la calidad del esperma, protegen el ADN espermático y favorecen la producción hormonal.
Vitaminas clave y su función:
| Vitamina | Función principal en fertilidad | Fuentes naturales |
|---|---|---|
| Vitamina B6 | Equilibra los niveles de progesterona y alivia el síndrome premenstrual | Plátano, aguacate, pescado, cereales integrales |
| Ácido fólico (B9) | Previene malformaciones, regula la ovulación y previene defectos del tubo neural en el embrión | Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos |
| Vitamina B12 | Apoya la ovulación y la calidad del esperma. Ayuda a la implantación y la división celular; clave junto con B9 | Carnes, huevos, lácteos, pescados |
| Vitamina D | Regula hormonas sexuales y función ovárica | Exposición al sol, pescado graso, yema, lácteos fortificados |
| Vitamina E | Antioxidante que protege óvulos y espermatozoides del daño oxidativo | Semillas, aceites vegetales, frutos secos |
| Vitamina C | Mejora la calidad espermática, favorece la ovulación y la implantación; antioxidante potente | Frutas cítricas, kiwi, fresas, pimiento, brócoli |
| Vitamina A | Esencial para el desarrollo de células sexuales. Ayuda en la producción de moco cervical fértil y el desarrollo embrionario | Zanahoria, batata, hígado, espinaca |
| Complejo B | Regula el sistema hormonal y energético | Cereales integrales, legumbres, carnes magras |
Muchas de estas vitaminas (C, E, A) también actúan como antioxidantes, combatiendo el estrés oxidativo, un factor que afecta negativamente a la calidad ovárica y espermática afectando a la fertilidad y el desarrollo embrionario.
Es recomendable una suplementación previa al embarazo con multivitamínicos prenatales, especialmente ácido fólico (400–800 mcg diarios).
En hombres, algunos suplementos específicos de fertilidad incluyen vitamina E, C, zinc y selenio para mejorar la espermatogénesis.
Rol de los minerales en la fertilidad
Los minerales son micronutrientes esenciales para la reproducción humana. Participan en funciones como la producción de hormonas sexuales, la calidad de los gametos (óvulos y espermatozoides), la implantación embrionaria y el desarrollo del embarazo. Su deficiencia puede comprometer significativamente la fertilidad en ambos sexos.
Los minerales ayudan a:
- Regular la ovulación y la producción de hormonas sexuales.
- Favorecer la implantación embrionaria.
- Mejorar la calidad del esperma y el ADN espermático.
- Apoyar la formación del tubo neural y el desarrollo temprano del embrión.
Minerales clave y su función:
| Mineral | Función principal en fertilidad | Fuentes naturales |
|---|---|---|
| Zinc | Fundamental para la ovulación, desarrollo folicular y producción de esperma | Carnes rojas, mariscos (especialmente ostras), nueces, semillas de calabaza |
| Hierro | Previene la anovulación, apoya la ovulación y el desarrollo del endometrio, previene anemia en embarazo | Carnes rojas magras, legumbres, espinaca |
| Selenio | Antioxidante que protege óvulos y espermatozoides del daño oxidativo; mejora la movilidad espermática | Nueces de Brasil, pescado, huevos |
| Magnesio | Regula hormonas sexuales, ayuda a la implantación y reduce estrés | Verduras verdes, semillas, legumbres, granos enteros |
| Calcio | Necesario para la señalización celular y maduración del óvulo | Lácteos, vegetales verdes, almendras |
| Yodo | Clave para la función tiroidea, clave en la ovulación y fertilidad | Sal yodada, pescado, mariscos, lácteos |
| Cobre | Participa en la producción de óvulos y espermatozoides | Mariscos, frutos secos, cereales integrales |
En mujeres, el hierro y el zinc están directamente relacionados con la regularidad menstrual y la ovulación. El yodo es esencial para la función tiroidea, que regula el ciclo menstrual y la implantación.
En hombres, el zinc y el selenio son fundamentales para la producción de testosterona, el desarrollo espermático y la protección del ADN espermático. La deficiencia de magnesio puede afectar la calidad seminal y el volumen eyaculado.
La suplementación de minerales puede ser necesaria en casos de déficit, dietas restrictivas, SOP, endometriosis o infertilidad sin causa aparente. Siempre debe estar guiada por un profesional, ya que el exceso de ciertos minerales también puede ser perjudicial.
El hierro y calcio pueden competir en la absorción, por lo que se recomienda tomarlos por separado. El zinc y el cobre deben estar en equilibrio.
Recomendaciones nutricionales para mejorar la fertilidad
Una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales, puede mejorar significativamente la salud reproductiva y aumentar las probabilidades de concebir.
Alimentos a incluir:
Alimentos ricos en antioxidantes:
Frutas y verduras de colores intensos (arándanos, espinacas, zanahorias).
Ayudan a combatir el estrés oxidativo que puede dañar óvulos y espermatozoides.
Proteínas de alta calidad:
Pescado, huevos, legumbres, tofu y carnes magras.
Favorecen la producción hormonal y el desarrollo celular.
Grasas saludables:
Aceite de oliva, frutos secos, aguacate y pescado azul (salmón, sardinas).
Clave para el equilibrio hormonal y el desarrollo del sistema reproductivo.
Carbohidratos complejos y fibra:
Avena, arroz integral, quinoa, legumbres.
Estabilizan la glucosa y la insulina, lo que favorece la ovulación.
Micronutrientes esenciales:
Asegurar el consumo adecuado de ácido fólico, vitamina D, zinc, hierro, selenio y omega-3.
Alimentos a evitar o reducir:
Azúcares refinados y harinas blancas: pueden causar picos de insulina y afectar la ovulación.
Grasas trans y alimentos ultraprocesados: alteran el perfil lipídico y la función hormonal.
Evitar carnes procesadas (embutidos, salchichas).
Cafeína en exceso: no más de 1–2 tazas de café al día si se busca embarazo.
Alcohol y tabaco: dañan la calidad de óvulos y espermatozoides y dificultan la implantación.
Recomendaciones adicionales:
Mantener un IMC saludable (20–24.9).
Preferir una dieta de estilo Mediterráneo (rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado, frutos secos y aceite de oliva) o basada en alimentos reales, para mejorar la ovulación, la calidad espermática y reducir la inflamación.
Aumentar la ingesta de alimentos ricos en nutrientes clave como ácido fólico, zinc, vitamina D, hierro, omega-3, antioxidantes y magnesio; o considerar un suplemento prenatal o específico de fertilidad con ácido fólico, vitamina D y omega-3, si hay deficiencias.
Beber suficiente agua (1,5–2 litros diarios) para mantener un buen ambiente hormonal y facilitar procesos como la ovulación y la movilidad espermática y evitar ayunos prolongados sin control.
Conclusiones
La fertilidad está profundamente influenciada por el estilo de vida, y la nutrición juega un papel fundamental en la capacidad reproductiva tanto en mujeres como en hombres. Mantener una alimentación equilibrada, rica en nutrientes esenciales como vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y proteínas de calidad, puede mejorar significativamente las funciones hormonales, la ovulación, la calidad espermática y las probabilidades de concebir.
Tanto el peso corporal como la composición corporal deben mantenerse dentro de rangos saludables para evitar alteraciones hormonales que dificulten la concepción. Además, reducir el consumo de ultraprocesados, azúcares refinados, grasas trans y sustancias tóxicas (alcohol, tabaco) es crucial para proteger la salud reproductiva.
Adoptar un patrón alimentario saludable, como la dieta mediterránea, junto con una adecuada hidratación, descanso y manejo del estrés, no solo favorece la fertilidad, sino que también mejora las condiciones para un embarazo saludable y el bienestar a largo plazo de la futura familia.
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