Nutrición y hormonas: cómo la alimentación afecta a nuestro ciclo menstrual. Revisión bibliográfica
Autora principal: Tania Lorenzo González
Vol. XX; nº 23; 1123
Nutrition and hormones: how diet affects our menstrual cycle. Literature review
Fecha de recepción: 11 de noviembre de 2025
Fecha de aceptación: 4 de diciembre de 2025
Fecha de publicación: 15 de diciembre de 2025
Incluido en Revista Electrónica de PortalesMedicos.com, Volumen XX. Número 23 – Primera quincena de diciembre de 2025 – Página inicial: Vol. XX; nº 23; 1123 – DOI: https://doi.org/10.64396/23-1123 – Cómo citar este artículo
Autores:
Tania Lorenzo González. Dietista – Nutricionista. Sergas (Galicia). Área Sanitaria de A Coruña. España.
Resumen
La alimentación y el estado nutricional influyen de manera directa en el equilibrio hormonal y en el funcionamiento del ciclo menstrual. Una dieta equilibrada, rica en vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales, favorece la producción y regulación de hormonas como los estrógenos y la progesterona, responsables de los cambios fisiológicos del ciclo. Por el contrario, una ingesta insuficiente de energía o de ciertos nutrientes puede alterar la función ovárica, provocar irregularidades menstruales o incluso amenorrea.
Los estudios recientes demuestran que la distribución de macronutrientes, el consumo adecuado de hierro, calcio, zinc, vitamina B6, vitamina D y ácidos grasos esenciales, tienen un papel importante en el alivio e síntomas como el síndrome premenstrual, los cólicos menstruales y las variaciones del estado de ánimo. Asimismo, las dietas restrictivas o el bajo peso corporal se asocian con una menor producción de hormonas sexuales, afectando a la ovulación y a la fertilidad.
En conclusión, la nutrición es un factor determinante para mantener un ciclo menstrual regular y saludable. Promover hábitos alimentarios balanceados contribuye a la estabilidad hormonal, al bienestar general y a la salud reproductiva.
Palabras clave
Hormonas, ciclo menstrual, equilibrio hormonal, nutrición, dieta equilibrada, salud femenina, salud reproductiva, ovulación, dismenorrea, amenorrea, estrógenos, progesterona, síndrome premenstrual (SPM).
Abstract
Diet and nutritional status directly influence hormonal balance and the functioning of the menstrual cycle. A balanced diet, rich in vitamins, minerals, and essential macronutrients, promotes the production and regulation of hormones such as estrogen and progesterone, which are responsible for the physiological changes of the cycle. Conversely, insufficient energy intake or a deficiency in certain nutrients can disrupt ovarian function, cause menstrual irregularities, or even amenorrhea.
Recent studies demonstrate that the distribution of macronutrients, along with adequate intake of iron, calcium, zinc, vitamin B6, vitamin D, and essential fatty acids, plays a significant role in alleviating symptoms such as premenstrual syndrome, menstrual cramps, and mood swings. Likewise, restrictive diets or low body weight are associated with reduced production of sex hormones, affecting ovulation and fertility.
In conclusion, nutrition is a determining factor in maintaining a regular and healthy menstrual cycle. Promoting balanced eating habits contributes to hormonal stability, general well-being, and reproductive health.
Keywords
Hormones, menstrual cycle, hormonal balance, nutrition, balanced diet, women’s health, reproductive health, ovulation, dysmenorrhea, amenorrhea, estrogens, progesterone, premenstrual syndrome (PMS).
1. Introducción
El ciclo menstrual es un proceso fisiológico complejo que depende de una interacción delicada entre diversas hormonas, principalmente estrógenos, progesterona, hormona luteinizante (LH) y hormona folículoestimulante (FSH). Estas hormonas no sólo regulan la ovulación y la menstruación, sino que también influyen en el metabolismo, el apetito, el estado de ánimo, la energía y la composición corporal.
Por su parte, la alimentación juega un papel decisivo en el equilibrio hormonal y en la salud del ciclo menstrual. Una dieta adecuada puede favorecer ciclos regulares, reducir síntomas premenstruales y prevenir alteraciones como la amenorrea (ausencia de menstruación) o los síndromes hormonales, mientras que una nutrición deficiente o desequilibrada puede afectar negativamente la función reproductiva.
Las hormonas sexuales femeninas se sintetizan a partir de colesterol y ácidos grasos esenciales, por lo que una dieta demasiado baja en grasas puede alterar la función de estrógenos y progesterona. Asimismo, el consumo insuficiente de calorías o una pérdida de peso excesiva puede enviar señales al cerebro (al hipotálamo, específicamente), de que el cuerpo no dispone de suficiente energía para mantener la función reproductiva, provocando irregularidades menstruales.
Por el contrario, una alimentación equilibrada y suficiente, rica en grasas saludables, proteínas de calidad, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales, contribuye al correcto funcionamiento del eje hipotálamo — hipófisis — ovario, regulador principal del ciclo menstrual.
Nutrientes clave y su influencia en el ciclo menstrual
– Grasas saludables (Omega — 3 y Omega — 6 ). Son esenciales para la producción de hormonas sexuales y para reducir la inflamación asociada al síndrome premenstrual.
– Carbohidratos complejos. Ayudan a mantener niveles estables de insulina, lo cual es crucial, ya que la resistencia a la insulina puede alterar la ovulación.
– Proteínas. Aportan aminoácidos necesarios para la síntesis hormonal y la regeneración de tejidos.
– Vitaminas del grupo B (especialmente B6 y B12). Intervienen en el metabolismo de estrógenos y ayudan a equilibrar el estado de ánimo.
– Hierro y zinc. Esenciales para reponer las pérdidas menstruales y favorecer la función ovárica.
– Magnesio y calcio. Ayudan a aliviar los síntomas premenstruales como calambres, irritabilidad o retención de líquidos.
El ciclo menstrual tiene un gran impacto en el metabolismo, el apetito y las necesidades nutricionales. Adaptar la alimentación a cada fase puede ayudar a equilibrar las hormonas, mejorar la energía, reducir molestias y optimizar el rendimiento físico y mental. A continuación, se hace una breve explicación de las fases de ciclo menstrual, sus características y las recomendaciones alimenticias para cada una de ellas:
Fase menstrual (día 1 — 5)
– Comienza el sangrado, por lo que los niveles de estrógenos y progesterona están en su punto más bajo. Es normal sentir cansancio, dolor abdominal y menos energía. Se pierde hierro y magnesio.
– Alimentación. La alimentación en este caso debe ir enfocada a la recuperación de nutrientes y de energía.
– Hierro: lentejas, espinacas, carne roja magra, hígado, almejas…
– Vitamina C: ayuda a absorber el hierro (naranja, kiwi, pimientos)
– Magnesio y Omega — 3: nueces, semillas de lino o chía, aguacate, pescado azul…
– Infusiones antiinflamatorias: jengibre, manzanilla, canela…
– Evitar: cafeína y ultraprocesados (pueden aumentar los cólicos y la inflamación).
Fase folicular (día 6 — 13)
– Aumentan los estrógenos, por lo que nos sentimos con más energía y claridad mental. Existe una mejora de la sensibilidad a la insulina y la capacidad de construcción muscular.
– Alimentación: se intenta favorecer la producción de estrógeno y energía.
– Proteínas magras: pollo, pescado, huevos, legumbres…
– Verduras crucíferas: brócoli, coliflor, kale…
– Granos integrales y frutas frescas: avena, quinoa, manzana, frutos del bosque…
– Grasas de calidad: aguacate, aceite de oliva, frutos secos..
Fase ovulatoria (día 14 — 16)
– En esta fase se produce un pico de estrógenos y hormona luteinizante (LH). La energía y la líbido están muy altas, lo que ayuda a favorecer el rendimiento físico y social. Puede haber más sensibilidad digestiva.
– La alimentación está orientada a soportar el aumento de la actividad metabólica y mantener el equilibrio hormonal. Incluye:
– Alimentos ligeros y frescos: ensaladas, frutas, batidos…
– Zinc y antioxidantes: mariscos, semillas de calabaza, bayas, pimientos…
– Fibra: ayuda a eliminar el exceso de estrógenos (avena, legumbres y verduras).
– Adecuada hidratación.
Fase lútea (día 17 — 28)
– En esta última fase se produce un aumento de la progesterona. Puede producirse más retención de líquidos, ansiedad o antojos dulces. El metabolismo se activa de forma ligera.
– El principal objetivo de la alimentación es estabilizar el ánimo y controlar los antojos.
– Magnesio y triptófano: plátano, cacao puro, semillas, pavo, avena.
– Carbohidratos complejos: batata, arroz integral, quinoa..
– Verduras ricas en fibra: calabaza, zanahoria, espinacas..
– Reducir el consumo de sal y azúcares refinados para evitar hinchazón.
– Tés relajantes: manzanilla, lavanda, pasiflora..
La relación entre nutrición y ciclo menstrual va más allá de la biología: también impacta en la salud emocional y mental. Los desequilibrios hormonales pueden generar irritabilidad, ansiedad o fatiga, y una dieta equilibrada, rica en triptófano, magnesio y vitaminas del grupo B, puede mejorar el estado de ánimo al favorecer la producción de serotonina.
De la misma forma, condiciones como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), la endometriosis o la amenorrea hipotalámica, están fuertemente vinculadas con la alimentación, el peso corporal y el metabolismo energético. Por ello, comprender esta relación permite no solo mejorar el bienestar menstrual, sino también la salud integral de la mujer.
En síntesis, la nutrición y las hormonas mantienen una relación bidireccional: lo que comemos influye en nuestras hormonas, y nuestras hormonas, a su vez, modifican el metabolismo y el apetito a lo largo del ciclo.
Mantener una dieta variada, suficiente y rica en nutrientes esenciales es clave para promover la regularidad menstrual, disminuir molestias y preservar la salud reproductiva y general de la mujer.
2. Objetivos
El objetivo del presente trabajo es analizar de forma detallada la literatura científica existente sobre la relación entre la nutrición y la función hormonal femenina, para así comprender cómo los diferentes patrones alimentarios, el consumo de macro y micronutrientes, y el estado nutricional general influyen en la regulación del ciclo menstrual.
Asimismo se busca ver de qué forma la dieta puede influir en la producción, secreción y equilibrio de hormonas como los estrógenos, la progesterona y la insulina, y cómo estas interacciones repercuten en la regularidad del ciclo, la aparición de trastornos mestruales (síndrome premenstrual, dismenorrea o amenorrea) y la salud reproductiva en general.
3. Metodología
Para la realización de este trabajo, se ha llevado a cabo una investigación consistente en una revisión bibliográfica, búsqueda y análisis de diferentes artículos. Para ello se emplearon las bases de datos más conocidas (Pubmed, Scielo, Elservier, Medline y Google Académico). Se revisaron para el estudio publicaciones en varios idiomas (español e inglés), siendo un motivo excluyente la fecha de publicación.
Las palabras clave que se han utilizado para la revisión fueron: hormonas, ciclo menstrual, equilibrio hormonal, nutrición, dieta equilibrada, salud femenina, salud reproductiva, ovulación, dismenorrea, amenorrea, estrógenos, progesterona, síndrome premenstrual (SPM).
4. Resultados y conclusión
Tras la revisión de diferentes estudios, ensayos y artículos científicos, se observó que la alimentación ejerce una influencia bastante significativa sobre la función hormonal y el equilibrio del ciclo menstrual. Los hallazgos indican que una dieta equilibrada, con un aporte adecuado de energías, proteínas, vitaminas y minerales, favorece la regulación de las hormonas sexuales femeninas, principalmente los estrógenos y la progesterona.
Todos los estudios coinciden en que el déficit calórico, junto con las dietas restrictivas y el bajo peso corporal, pueden alterar la secreción de gonadotropinas y provocar irregularidades menstruales, amenorrea o anovulació. Por otro lado, una alimentación rica en micronutrientes como hierro, zinc, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina del grupo B, contribuye a disminuir los síntomas del síndrome premenstrual y a mejorar la función ovárica.
Puede observarse como patrones alimentarios saludables, como la dieta mediterránea, y la reducción del consumo de azúcares refinados y grasas saturadas, ayudan a mantener la estabilidad hormonal y a reducir la inflamación sistémica, lo que repercute positivamente en la regularidad del ciclo. Los estudios más recientes destacan además la interacción entre la nutrición, la microbiota intestinal y el eje hormonal femenino, abriendo nuevas líneas de investigación en el campo de la salud menstrual.
La evidencia científica demuestra que la nutrición es un factor imprescindible en la regulación hormonal y en el mantenimiento de un ciclo menstrual saludable. Los hábitos alimentarios equilibrados, no solo influyen en la producción y en la función de las hormonas sexuales, sino que también previenen alteraciones menstruales y mejoran el bienestar físico y emocional de las mujeres.
Adoptar una dieta variada, con suficiente aporte calórico y de nutrientes esenciales, puede contribuir a reducir síntomas como la dismenorrea, el SPM y las irregularidades del ciclo. En cambio, las dietas extremas o deficiencias nutricionales prolongadas pueden alterar el equilibrio endocrino y afectar a la fertilidad.
En conclusión, la alimentación debe considerarse una herramienta fundamental para promover la salud hormonal y reproductiva femenina. Integrar la educación nutricional en la atención médica y en la vida cotidiana de las mujeres es clave para lograr un equilibrio entre nutrición, hormonas y bienestar menstrual.
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Declaración de buenas prácticas:
Los autores de este manuscrito declaran que:
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La investigación se ha realizado siguiendo las Pautas éticas internacionales para la investigación relacionada con la salud con seres humanos elaboradas por el Consejo de Organizaciones Internacionales de las Ciencias Médicas (CIOMS) en colaboración con la Organización Mundial de la Salud (OMS).
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