Estrés y ansiedad. Técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson
Resumen
El estrés se ha convertido en un fenómeno relevante y reconocido socialmente, siendo vinculado, con frecuencia al trabajo, al ritmo de vida y a las exigencias sociales. Las diferentes encuestas sobre condiciones de trabajo ponen de manifiesto que se trata de un fenómeno ampliamente extendido y son múltiples las fuentes de estrés que producen esta experiencia laboral, la cual va asociada con consecuencias negativas.
Autoras
María del Rocío Ruiz Calzado, DUE. Hospital Reina Sofía, Córdoba.
Amparo Camacho Reyes, DUE, Oncología pediátrica. Hospital Universitario La Paz, Madrid.
María Jesús Carrasco Monterde, DUE, Unidad de cuidados neonatales, Complejo hospitalario de Huelva.
Al tiempo que ha ido creciendo la importancia del estrés en esta sociedad ha ido aumentado también la investigación sobre este fenómeno planteada desde ámbitos disciplinares. Consideramos importante distinguir la ansiedad del estrés y la importancia que conlleva el conocimiento de algunas técnicas de relajación para combatir éstos problemas.
Objetivo
Diferenciar entre ansiedad y estrés y explicar algunas técnicas de relajación como la conocida técnica de relajación progresiva de Jacobson.
Palabras clave: estrés, ansiedad, salud, técnicas de relajación.
Introducción
Ansiedad
Es una vivencia de temor ante algo difuso, vago, inconcreto, indefinido, que, a diferencia del miedo, tiene una referencia explícita. Comparte con el anterior la impresión interior de temor, de indefensión de zozobra. Pero mientras en el miedo esto se produce por algo, en la ansiedad se produce por nada, se difuminan las referencias. De ahí que se pueda decir, simplificando mucho, que el miedo es un temor con objeto, mientras que la ansiedad es un temor impreciso carente de objeto exterior.
Esta vivencia es un estado subjetivo, una experiencia interior, que podemos calificar como emoción. A esto se le añade un estado de activación neurofisiológica que pone en marcha los mecanismos que controlan la vigilancia. La consecuencia de esto es que se vive en un estado de hipervigilancia, de alerta prolongada sin que sea realmente necesario. Señalar que la ansiedad es también adaptativa, ya que ayuda a enfrentarse a ciertos requerimientos y exigencias concretos de la vida, siempre que su intensidad no sea excesiva.
Estrés
Es la respuesta del organismo a un estado de tensión excesiva y permanente que se prolonga más allá de las propias fuerzas. Se manifiesta a través de tres planos específicos: físico, psicológico y de conducta. La persona se sitúa en unas condiciones de vida que le llevan continuamente al borde del agotamiento. Lleva acumulados un sobreesfuerzo constante, una tensión emocional y/o intelectual fuerte, un ritmo vertiginoso de vida sin tiempo para nada. Siempre abrumado, sobrepasado en las propias posibilidades, permanentemente desbordado, agobiado, sin un minuto libre, arrastrando un cansancio crónico. No hay tregua posible para su trabajo, ya que intenta atender simultáneamente a demasiadas exigencias inaplazables. Vive en una tensión constante.
Las potenciales fuentes o desencadenantes del estrés producen experiencias de estrés en la medida en que la persona se hace cargo o los percibe como una amenaza o situación con potenciales consecuencias negativas.
Existen una serie de modificaciones bioquímicas que tratan de compensar ese estado de excesiva actividad: bajo nivel de glucosa en sangre, descargas masivas de adrenalina, excitación cardíaca, etc. Existe una fase de resistencia en la que el individuo se adapta a esta sobrecarga prolongada que pretende neutralizarlo, se eleva el nivel de resistencia por encima de lo normal. El individuo se acostumbra a llevar ese ritmo trepidante de vida. La tercera y última fase es la de agotamiento, donde el sujeto se derrumba y fallan todas las estrategias de adaptación. Las energías van desmoronándose, está extenuado.
Son múltiples los resultados de carácter psicológico y somático que hemos encontrado asociado con las experiencias del estrés. Entre los primeros cabe mencionar el burnout, el desgaste psíquico, el malestar psicológico, el deterior de la autoestima, la tensión emocional, la sudoración en las manos, dolores en las articulaciones, problemas de insomnio, alteraciones gastrointestinales o de la presión arterial.
Síntomas de ansiedad
- Inquietud interior (desasosiego, inseguridad, presentimiento de la nada, temores difusos, anticipación de lo peor…)
- Tensión motora (temblores, dolores musculares, espasmos, incapacidad para relajarse, tics, rostro constreñido)
- Poco apetito o pérdida de peso.
- Estado de alerta (hipervigilancia).
- Expectación negativa (preocupaciones, miedos, anticipación de desgracias para uno mismo o para los demás).
- Irritabilidad, impaciencia, irascibilidad, estado de alteración.
- Temor a la muerte, temor a la locura, temor a perder el control, temor a suicidarse (todos en el ataque de pánico).
- Quejas somáticas: palpitaciones, opresión precordial, sequedad de boca, hiperhidrosis dificultad respiratoria, pellizco gástrico, escalofríos, oleadas de calor y frío, manos sudorosas, sensación de mareo o vértigo, colitis, micciones frecuentes.
- Pérdidas de interés por las actividades habituales.
- Disminución o ausencia de la motivación sexual.
Causas y motivos que producen la ansiedad. Tipos de ansiedad.
- Angustia existencial: No es patológica, la tiene todo ser humano por el solo hecho de serlo. Proviene por la inquietud de la vida y nos pone frente a frente con nuestro destino, con la muerte y con el más allá. Ésta es buena siempre y cuando no termine traumatizando al sujeto que es portador de ella.
- Ansiedad exógena: no es todavía propiamente ansiedad; es aquel estado de amenaza inquietante producido por estímulos externos de muy variada condición: conflictos agudos, súbitos, inesperados, situaciones crónicas de tensión emocional; crisis de identidad personal; problemas provenientes del medio ambiente. Estos acontecimientos pueden generar ansiedad a través de situaciones que entrañan algún riesgo o peligro, y que forman un amplio grupo de factores que van desde problemas afectivos, dificultades laborales, fracasos sentimentales, problemas financieros, pérdida de seres queridos y un largo etcétera.
- Ansiedad endógena: Es la ansiedad propiamente dicha. La produce el organismo. Deriva de un trastorno psicofisiológico de estructuras cerebrales implicadas en la regulación de la vida emocional. Una serie de conexiones funcionales van a ser las responsables de las distintas versiones de la ansiedad, pero siempre con un núcleo común: emoción que se experimente como amenaza (física o psíquica) y que va a provocar una reacción de alerta
Síntomas depresivos
- Descenso del estado de ánimo (tristeza, apatía, pérdida de interés, melancolía, falta de iniciativa, desesperación).
- Inhibición, excitación.
- Poco apetito o pérdida de peso
- Trastornos del ritmo del sueño (insomnio o hipersomnia).
- Algún elemento del llamado delirio depresivo: 1) aprensión o hipocondría; 2) sentimientos de ruina; 3) sentimientos de culpa y/ condenación.
- Trastornos en la esfera de la memoria (disminuida), pensamiento (ideas repetitivas de muerte y/o suicidio), inteligencia (disminución transitoria de sus capacidades), atención (dificultad o incapacidad para concentrarse), conciencia (estar distraído, absorto o ensimismado).
- Fatiga, cansancio enorme (anterior al esfuerzo).
- Quejas somáticas frecuentes: dolor de cabeza, dolores diversos, molestias digestivas, vértigos, síntomas cardiovasculares y respiratorios.
- Pérdidas de interés por las actividades habituales.
- Disminución o ausencia de la motivación sexual.
Estrategias de afrontamiento
El afrontamiento se ha definido como un conjunto de esfuerzos cognitivos y comportamentales para controlar o reducir las demandas internas o externas creadas por una transacción estresante. Se han ofrecido múltiples clasificaciones o taxonomías de esas estrategias. Una clasificación distingue las estrategias dirigidas a eliminar o controlar los estresores, otras menos funcionales son la negación o la evitación del problema. Las personas recurren a unas otras en función de la experiencia previa y lo eficaces que estas estrategias se han mostrado en situaciones de estrés vividas anteriormente.
Técnicas de relajación
1- Relajación progresiva de Jacobson
La relajación muscular progresiva es una de las técnicas de relajación más simples y fáciles de aprender que pueden ser usadas por la población general y por sujetos. Sus supuestos básicos son los siguientes.
- Pretende ser una técnica fisiológica centrada en la relajación de la musculatura esquelético-motora: la tensión se define específicamente como la activación y contracción de las fibras musculares esqueléticas, mientras que la relajación se define como el proceso opuesto de desactivación y alargamiento de las fibras musculares.
- El programa de entrenamiento se debe basar en la discriminación de las señales de tensión en los distintos músculos del cuerpo a través de ejercicios sistémicos de tensión- relajación.
- La relajación de la musculatura esquelético-motora conlleva automáticamente la relajación del sistema autonómico-vegetativo y la relajación del sistema nerviosa central.
- La relajación fisiológica produce efectos paralelos de relajación emocional (a través de sus efectos en el sistema nervioso central).
Objetivos
- Ofrecer una estrategia de autocontrol que resalte el papel activo de las personas.
- Enseñar al sujeto una técnica que le permita controlar la ansiedad una vez que se le retire el tratamiento ansiolítico y/o hipnótico, o bien cuando los síntomas se agudicen.
- Reducción de los síntomas en los trastornos de ansiedad.
- Disminución de las toma de tratamiento farmacológico.
- Facilitar los efectos de apoyo y contención derivados de una situación grupal.
- Reforzar la continuidad asistencial de nuestros usuarios como criterio clave y determinante en un modelo de atención sanitaria basada en la Estructuración por Procesos Asistenciales.
Indicaciones
La principal indicación serán los problemas de ansiedad. Derivados de esta indicación existen otras como: ansiedad derivada de patologías físicas, mejora de los síntomas de las enfermedades psicosomáticas, en la preparación al parto, estrés, ya que en todas ellas subyace una causa o efecto de ansiedad.
Otras indicaciones serían: inducción al sueño y para dejar de consumir hipnóticos y ansiolíticos.
Contraindicaciones
De manera absoluta en personalidades psicóticas. El grupo de usuarios diagnosticados de TMG con el que se trabajará en la USMC, sólo practicará los ejercicios de respiración.
- Será muy difícil conseguir resultados en personalidades obsesivas graves.
- En hipoacusia grave
2- La respiración natural completa
Los niños y los hombres saludables respiran de este modo natural completo. Los hombres Civilizados, con sus horarios rígidos y su vida sedentaria y estresante, han tendido a apartarse de esta forma de respiración. Con un poco de práctica el siguiente ejercicio de Yoga puede llegar a convertirse en un acto automático.
- Empezar por ponerse cómodo, de pie o sentado y respirar por la nariz.
- Al inspirar llenar primero las partes más bajas de sus pulmones. El diafragma presionará el abdomen hacia afuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar, llenar la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior. Por último, llenar la parte superior de los pulmones mientras se eleva ligeramente el pecho y se mete el abdomen hacia adentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo, con un poco de práctica en pocos segundos.
- Mantener la respiración unos pocos segundos.
- Al espirar lentamente, meter el abdomen ligeramente hacia adentro y levantarlo suavemente a medida que los pulmones se van vaciando. Cuando se ha realizado la espiración completa, relajar el abdomen y el tórax.
- Al final de la fase de inhalación, elevar ligeramente los hombros y con ellos las clavículas, de modo que los vértices más superiores de los pulmones se llenan de nuevo con aire fresco.
3- La respiración purificante
Este ejercicio no sólo limpiará los pulmones sino que estimulará y tonificará todo el aparato respiratorio, refrescando la totalidad del organismo. Puede practicarse solo o en combinación con otros ejercicios respiratorios.
- Empezar por ponerse cómodo, de pie o sentado.
- Efectuar una respiración completa, tal y como se describe en el ejercicio anterior.
- Mantener la inspiración unos pocos segundos.
- Formar con los labios un pequeño orificio y expulsar por este un poco de aire, se debe hacer con un poco de fuerza. Parar un momento y luego expulsar un poco más de aire. Repetir el proceso hasta que haya eliminado todo el aire en pequeños y fuertes soplos.