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Plan de entrenamiento para la iniciación a la práctica de ejercicio físico y una correcta alimentación con ayuda del personal de Enfermería de atención primaria

Plan de entrenamiento para la iniciación a la práctica de ejercicio físico y una correcta alimentación con ayuda del personal de Enfermería de atención primaria

La alimentación es el factor extrínseco más importante que determina el crecimiento y desarrollo del individuo durante la infancia. Ésta constituye una etapa de la vida en la que una correcta alimentación puede tener repercusión importante en el estado de salud a corto y largo plazo de la persona.

Autoras

María del Rocío Ruiz Calzado, DUE. Hospital Reina Sofía, Córdoba.

Amparo Camacho Reyes, DUE, Oncología pediátrica. Hospital Universitario La Paz, Madrid.

Rosa María Zamorano Antonio. DUE. Master oficial en Cuidados críticos. Servicio de Dermatología. Hospital Universitario de Torrejón. Madrid.

Resumen

El objetivo fue describir las características de un plan de entrenamiento para la iniciación a la práctica de ejercicio físico con pautas para llevar a cabo una correcta y adecuada alimentación.

Es un hecho que el deterioro de los hábitos dietéticos y el estilo de vida sedentario va ganando terreno entre la población, siendo estas circunstancias las principales causas de que exista un riesgo cada vez mayor de padecer enfermedades como la hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, cardiopatías en general, dolores de origen músculo-esquelético, obesidad, entre otros.

Palabras clave

Nutrición, alimentación, ejercicio físico, Enfermería, prevención enfermedades cardiovasculares.

INTRODUCCIÓN

En la actualidad existe una tendencia clara al sedentarismo debido a:

– Hace un siglo, un tercio de la energía gastada en fábricas y granjas era de origen humano

– Actualmente, menos del 1% del total de esta energía proviene de la fuerza muscular del ser humano, en consecuencia, la necesidad de moverse es cada vez menos.

España, cuenta con 47% de población inactiva, ocupa una posición medianamente alta en relación al conjunto de los países de la UE. Por Comunidades Autónomas, Andalucía (46,5%) es una de las comunidades con un mayor porcentaje de población sedentaria.

INICIACIÓN A LA PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO

Para la práctica de ejercicio físico es necesaria una planificación previa con el fin de eliminar todos los riesgos y obtener los máximos beneficios. Esta planificación debe recoger el tiempo que debe ser de 60 minutos o más por sesión, la frecuencia, 3 o más veces por semana y la intensidad que debe ser moderada.

Para comenzar a realizar ejercicio, si no lo ha practicado con anterioridad hay que empezar con 3 sesiones semanales de 10 minutos y con intensidad suave durante el primer mes, posteriormente incrementar el tiempo de duración en 5 minutos cada 2 semanas e ir aumentando progresivamente la intensidad y la frecuencia también cada 2 semanas hasta alcanzar el nivel aconsejado.

Cualquier sesión de ejercicio físico debe comenzar haciendo ejercicio de calentamiento y estiramientos durante 5-10 minutos para posteriormente realizar el ejercicio deseado. Para finalizar el ejercicio, se debe disminuir progresivamente en 5-10 minutos.

Empezar a hacer ejercicio es fácil, lo difícil es que se convierta en una actividad continuada y que forme parte de nuestra vida diaria. Los comienzos serán difíciles pero después será más fácil cuando la persona empiece a sentir la diferencia y a obtener beneficios. Por ello, no debe ser una obligación, se debe elegir una actividad con la que se disfrute y fácil de practicar.

PRECAUCIONES ANTE COMIENZO DE ACTIVIDAD FÍSICA POR PRIMERA VEZ

Al iniciarnos en una actividad física debemos tener en cuenta una serie de consideraciones como valorar nuestro estado de salud previo y si padecemos algún trastorno que limite nuestras facultades respecto de la actividad que nos proponemos abordar como dolores, mareos, dificultad respiratoria, etc. Ante esto deberá llevar un seguimiento más continuado por parte del personal sanitario cualificado.

La práctica del ejercicio físico debe ser progresiva y regulada en tiempo e intensidad, procurando no forzar una marcha que pueda provocar situaciones de riesgo o efectos adversos. Existe un conocimiento más generalizado sobre la posible presentación de lesiones de menor gravedad, pero también pueden aparecer trastornos de peor pronóstico como deshidratación, fallos cardíacos, etc.

En cuanto a la equipación se debe adoptar la indumentaria a la actividad y al clima, sin tener necesidad de llegar a exageraciones de tipo estético. Lo importante es sentirse cómodo y seguro en el desarrollo de la actividad.

CUESTIONES A CONSIDERAR EN EL DESARROLLO DE CADA SESIÓN

1- Al comienzo de cada sesión, se debe realizar un mínimo de 3-5 minutos de calentamiento a La intensidad, acompañado de estiramientos, con el objetivo de evitar lesiones, y para que el organismo se vaya adaptando a la actividad. Se puede hacer giros de tronco, rotaciones de cabeza o cualquier otro ejercicio que implique estirar la columna y ejercitar los músculos de piernas, brazos, tronco y cuello.

2- Durante el desarrollo de la sesión, hay que estar atento a nuestro estado general, regular la intensidad según nos sintamos y, en cualquier caso, aminorarla si notamos excesivo cansancio respecto de lo usual. En líneas generales, el desarrollo de la actividad debería permitir mantener la conversación.

3- Al finalizar la actividad, es conveniente reducir paulatinamente la intensidad, y continuar de esta forma durante unos minutos. También se debe proceder a los estiramientos.

TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO

1- Ejercicio cardiovascular: Trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio, aumentando al mismo tiempo, la resistencia o “endurance” (capacidad para practicar ejercicio durante un período de tiempo cada vez mayor), son conocidos como ejercicios aeróbicos.

2- Ejercicio de desarrollo de fuerza: tiene como finalidad propiciar el aumento de la fuerza y el vigor muscular. Además, es muy útil para prevenir enfermedades como osteoporosis (pérdida de masa ósea) y Sarcopenia (pérdida de masa muscular). Éstos son conocidos como ejercicios anaeróbicos

3- Ejercicios de flexibilidad o movilidad: tiene como finalidad alargar, estirar y proporcionar flexibilidad a los músculos ayudando a mantener una adecuada movilidad articular. Así, se permite seguir realizando movimientos en toda su posible amplitud y evita lesiones musculares  o de partes blandas como ligamentos o tendones.

RECOMENDACIONES SOBRE ALIMENTACIÓN ANTE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA

Conviene insistir en la importancia de realizar intervenciones conjuntas en ambas campos, tanto en la práctica de ejercicio físico como en la alimentación, ya que de esta forma se potencian los beneficios de salud y calidad de vida respecto de las actuaciones separadas.

Respecto de la práctica de actividad física moderada, en líneas generales la alimentación deberá seguir las pautas que orientan una alimentación saludable; es decir, suficiente, adecuada a cada individuo y equilibrada. En cuanto a la práctica de actividad más intensa, se precisa una adaptación más específica y del consejo de un profesional. El consumo de productos vigorizantes, en principio no está recomendado; pero sí, se debe reforzar la dieta con frutos secos y frutas frescas o desecadas.

En cualquier caso, debe procurarse una correcta hidratación y refrigeración. En relación con la bebida, se reconoce el valor del agua para contrarrestar los efectos adversos que acompañan a la sudoración. Las frutas y las hortalizas frescas, y sus presentaciones en zumos a partir de alimento exprimido o licuado, también están indicadas como reconstituyentes y rehidratantes. Para situaciones de actividad más intensa y de sudoración excesiva estaría aconsejado el refuerzo con bebidas rehidratadas a base de soluciones de agua y minerales como la limonada alcalina y ciertas bebidas isotónicas.

LA ALIMENTACIÓN MEDITERRÁNEA COMO MODELO EN LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA

La Alimentación Mediterránea, con una considerable variedad de alimentos y un adecuado equilibrio de nutrientes, está especialmente indicada para la práctica de actividad física, así como en la prevención y control de la obesidad y de enfermedades tan importantes. Pero lo fundamental no está solo en considerar el aspecto nutricional de los alimentos, sino también en otros relacionados con las formas de cocinados y el fraccionamiento de la ración diaria en 4 o 5 tomas, procurando cenas más ligeras.

Características de la dieta mediterránea:

Abundancia en alimentos vegetales y ricos en fibra: cereales y derivados (arroz, pasta, pan), legumbres (garbanzos, lentejas, judías), patatas, frutas, hortalizas y verduras. Consumo habitual, pero más moderado de alimentos proteicos: carnes, pescados, lácteos, huevos, frutos secos. En el alimento proteico:

– Dar preferencia a pescados, carnes de ave y lácteos bajos en grasa

– Menores cantidades de carnes rojas: cerdo, ternera, cordero…

Limitación del consumo en alimentos grasos y productos ricos en azúcares simples y refinados: mantequillas, margarinas, salsas grasas, embutidos grasos, golosinas, pastelería y bollería.

Limitación habitual del aceite de oliva en la condimentación y como fuente principal de grasa, y reducción del consumo de sal.

Ejemplos sobre gasto energético en actividad física. Ver tabla 1

Tabla 1. Promedio de gasto calórico (Kcal) por minuto, según la actividad física realizada, y para una persona de 70kg de peso (datos orientativos).

Caminar a 5km/h – 4,9 Kcal

Subir escaleras – 17,8 Kcal

Barrer – 2,2 Kcal

Cocinar – 3,15 Kcal

Hacer camas – 4 Kcal

Bailes de salón  – 4,2 Kcal

Carrera a 9 km/h – 11,7 Kcal

Pintura edificios – 4,9 Kcal

Patinaje – 8,1 Kcal

Padel  – 12 Kcal

Ping-pong – 4,2 Kcal

Albañilería – 4,2 Kcal

Cortar leña – 6 Kcal

Caminar a 3,5 km/h – 3,6 Kcal

Bajar escaleras – 6,8 Kcal

Pasar aspiradora – 4,8 Kcal

Lavar platos  – 2,6 Kcal

Planchar – 4,4 Kcal

Ciclismo 20km/h – 11,2 Kcal

Fútbol – 9,6 Kcal

Natación – 8,9 Kcal

Judo – 13,7 Kcal

Tenis – 7,5 Kcal

Pesca – 4,3 Kcal

Carpintería – 3,9 Kcal

Tareas agrícolas – 4,9 Kcal