PASOS PARA LA RESPIRACIÓN PROFUNDA
Recuéstese en una superficie plana.
• Coloque una mano en el estómago, justamente encima del ombligo. Coloque la otra mano en su pecho.
• Inhale lentamente y trate de hacer que su estómago se alce.
• Exhale lentamente y deje que su estómago baje.
No podemos dejar de citar que para la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.) el estrés es «el conjunto de reacciones fisiológicas que prepara al organismo para la acción».
La Organización Mundial de la Salud ha declarado que el estrés es una de las 4 mayores amenazas a la salud pública en el mundo y ha sido vinculado como una de las 6 principales causas clínicas de muerte a nivel mundial por esto es imprescindible conocer cómo controlar el estrés crónico, los desencadenantes y las consecuencias que este ocasiona, es necesario cambiar la manera de actuar y la manera de afrontar las emociones y las situaciones que dia a dia atentan contra nuestra salud.
Síntomas del estrés:
A continuación nombramos algunos signos más comunes de distrés que nos ayudan a identificar cuando somos víctimas del estrés crónico:
• Dolores de cabeza
• Insomnio
• Indigestión
• Sarpullidos
• Disfunción sexual
• Palpitaciones rápidas
• Nerviosismo
• Depresión o ansiedad
EL ESTRÉS Y LA ALIMENTACIÓN
Si una persona no está bien nutrida, su habilidad para soportar el estrés se verá realmente disminuida. Comer poco, comer mucho o escoger una dieta no balanceada lo puede dejar sintiéndose débil y hasta bajarle las defensas del organismo. Se debe intentar mejorar los hábitos alimenticios para que físicamente la persona se sienta mejor y fuerte para manejar el estrés.
Una fórmula de nutrición para combatir el estrés seria: una dieta adecuada en calorías, (muy pocas le quitan energía), con comidas altamente nutritivas con alimentos como carnes magras, ensaladas, frutas y granos enteros.
Una dieta nutritiva completa sin eliminar ciertos grupos de alimentos que lo pueden llevar a una deficiencia nutricional y a que afecten su estado de ánimo. Mantener una adecuada hidratación tomando 8 vasos de agua al día si es posible. Comer con un horario establecido, cada 3-4 horas para ayudar a mantener su metabolismo y nivel de energía alto.
EL ESTRÉS Y LOS DOLORES DE CABEZA
¿Cómo puedo saber si el dolor de cabeza es como resultado del estrés o por alguna otra causa?
Según los expertos, la causa de la mayoría de los dolores de cabeza no es por enfermedad o secundaria a otra condición médica. Para muchas personas, el dolor de cabeza puede ser precipitado por cambios de temperatura, cambios sensoriales de olor ó de luz, ingestión de cafeína, por sustancia aditiva de alimentos, cambios en patrones de sueño y de alimentación. La mayoría de los dolores de cabeza son de tipo tensional los cuales son usualmente manejados con dieta apropiada y técnicas de reducción del estrés.
ESTRÉS Y EL SUEÑO
El estrés es la primera causa de insomnio ó mala calidad de sueño. ¿Qué puedo hacer si el estrés me está afectando el sueño?
Algunas técnicas para mejorar la calidad del sueño son el uso de la Aromaterapia; Aromas como lavanda son reconocidos por su efecto calmante y de relajación. Salpique unas gotas en un pañuelo y póngalo dentro de la funda de la almohada. Los aromas de pino y mejorana tienen también efecto relajante.
Otra forma de combatir el insomnio cuando nuestra mente está pensando y dando vueltas, es escribir. Mantenga un diario en su mesa de noche y escriba todas las ideas y listas de cosas por hacer para el día siguiente que no lo están dejando dormir; esto permite que la mente se aclara y logre el descanso y la paz que necesita.
El ejercicio, como caminar o participar de un deporte recreativo realizado 5 a 6 horas antes de la hora de dormir, se sabe ayuda a reducir el estrés y a mejorar la calidad del sueño. Realizar ejercicios de estiramiento durante 5 minutos antes de ir a la cama también puede ser beneficioso para liberar la tensión muscular y prepararlo para el sueño.
EL ESTRÉS Y LA MEDITACIÓN
Cada día, mas y mas profesionales de la salud están reconociendo los beneficios de la yoga y la meditación en reducir el estrés, mejorar la presión arterial y la circulación, manejar el dolor y mejorar el sistema inmunológico. Aquellos que practican estas técnicas manifiestan que inducen a una sensación de calma y paz interior. Muchos pacientes han manifestado que luego de practicar la yoga por solo un corto tiempo, su respuesta al estrés ahora es totalmente diferente. Existen diferentes tipos de técnicas de yoga y meditación. Busque la que mas se adapte a usted.
Fisiopatología de la adaptación al estrés.
En la descripción de la enfermedad, se identifican por lo menos las siguientes tres fases en el modo de producción del estrés:
1) Reacción de Alarma:
El organismo, amenazado por las circunstancias se altera fisiológicamente por la activación de una serie de glándulas, especialmente en el hipotálamo y la hipófisis ubicadas en la parte inferior del cerebro, y por las glándulas suprarrenales localizadas sobre los riñones en la zona posterior de la cavidad abdominal.
El cerebro, al detectar la amenaza o riesgo, estimula al hipotálamo quien produce «factores liberadores» que constituyen substancias específicas que actúan como mensajeros para zonas corporales también específicas. Una de estas substancias es la hormona denominada A.C.T.H. (Adrenal Cortico Trophic Hormone) que funciona como un mensajero fisiológico que viaja por el torrente sanguíneo hasta la corteza de la glándula suprarrenal, quien bajo el influjo de tal mensaje produce la cortisona u otras hormonas llamadas corticoides.
A su vez otro mensaje que viaja por la vía nerviosa desde el hipotálamo hasta la médula suprarrenal, activa la secreción de adrenalina. Estas hormonas son las responsables de las reacciones orgánicas en toda la economía corporal.
Por último, es importante referir que un grupo de investigadores de la Universidad Carnegie Mellon (Pittsburgh, EEUU) en su trabajo, publicado en la revista ‘Proceeding of the National Academy of Sciences’ (PNAS), demostrado que el estrés crónico está asociado con un aumento de la susceptibilidad a tener un resfriado entre aquellas personas que han estado expuestas a un virus respiratorio. Sin embargo, en ellas, los niveles de cortisol no jugaron un papel determinante, pero hasta ahora no se había evaluado cómo la hormona influye en la respuesta inflamatoria, en concreto sobre los receptores de los glucocorticoides, encargados de regular los genes implicados en la respuesta inmune (el sistema defensivo del cuerpo humano) (1).
2) Estado de Resistencia:
Cuando un individuo es sometido en forma prolongada a la amenaza de agentes lesivos físicos, químicos, biológicos o sociales el organismo si bien prosigue su adaptación a dichas demandas de manera progresiva, puede ocurrir que disminuyan sus capacidades de respuesta debido a la fatiga que se produce en las glándulas del estrés. Durante esta fase suele ocurrir un equilibrio dinámico u homeostasis entre el medio ambiente interno y externo del individuo.
Así, si el organismo tiene la capacidad para resistir mucho tiempo, no hay problema alguno, en caso contrario sin duda avanzará a la fase siguiente.
3) Fase de Agotamiento:
La disminución progresiva del organismo frente a una situación de estrés prolongado conduce a un estado de gran deterioro con pérdida importante de las capacidades fisiológicas y con ello sobreviene la fase de agotamiento en la cual el sujeto suele sucumbir ante las demandas pues se reducen al mínimo sus capacidades de adaptación e interrelación con el medio.
Figura 3. Síndrome general de adaptación (Hans Selye, 1936)
Afrontamiento del estrés por los estudiantes
Uno de los efectos provocadores de estrés más relevantes en los estudiantes es la competitividad, son muchos los estudiantes y no tantas las oportunidades del mercado laboral, ello hace que ser “de los mejores” sea un objetivo de los estudiantes; por otro lado a los largo de la vida universitaria, los estudiantes están sometidos a constantes exigencias académicas, exceso de responsabilidades, constantes evaluaciones, exposiciones y realización de trabajos, así como a las presiones familiares, económicas y sociales que sin darse cuenta provocan grados de estrés importantes el cual se manifiesta generalmente como resultado de las frustraciones originadas por necesidades insatisfechas.
La tensión originada por el estrés es en cierta medida necesaria para el desarrollo de la personalidad del estudiante; sin embargo, cuando el estrés va más allá de los niveles óptimos agota sus energías, deteriora su desempeño y puede llegar a dañar su salud,
Así mismo, lo que es considerado estresante para unos no lo es para otros, originando que los estudiantes en un intento de adaptarse a estas situaciones pongan en marcha una serie de estrategias de afrontamiento para superar con éxito las exigencias que se les demanda, buscando el alivio de su estado tensional, sin embargo, una gran parte de estudiantes universitarios carecen de estrategias o adoptan estrategias inadecuadas.
Según la OMS a inicios del presente siglo, “las enfermedades provocadas por el estrés habrán superado a las enfermedades infecciosas”, siendo más frecuente en mujeres que en varones.
La competitividad actual en la cual los estudiantes son constantemente evaluados para atravesar niveles de educación, provoca estados de tensión y frustración por las exigencias académicas en su preparación, así también como la proximidad y fracaso experimentado en los exámenes, sobrecarga curricular, ausencia de pausas entre clases, exceso de responsabilidad, tiempo limitado para hacer trabajos, esto condiciona que los estudiantes utilicen estrategias de afrontamiento al estrés mas dirigidas al manejo emocional que al manejo del problema.
Sumado a esto existen otros eventos como lo social, disgusto con los miembros de la familia y amigos, malas relaciones interpersonales, conflictos religiosos, etc, dinámica familiar; divorcios de los padres y exceso de exigencias de los mismos, económico; insuficiente salario de los padres o del propio estudiante que trabaja, finalmente en aspecto personal como la baja autoestima, cambios de los patrones de vida, explorar reiteradamente múltiples áreas de estudio y trabajo, todo esto hace a los estudiantes más vulnerables al estrés, aunque bien es cierto no todos los estudiantes son igualmente vulnerables a los mismos niveles de estrés y no todos están sometidos a los mismos factores de riesgo.
Es importante que los estudiantes conozcan los riesgos y consecuencias que acarrea el estrés en su salud mental y física, igualmente los riesgos a los que pueden estar expuesto al utilizar estrategias inadecuadas ante el manejo del estrés ya que pueden hacerse más vulnerables al consumo de alcohol desde edades muy tempranas, así como al consumo de tabaco y otras drogas, ocasionando consecuencias lamentables y generando más problemas que soluciones, por ello es importante conocer técnicas sanas y adecuadas para manejar el estrés que puede ayudar a los estudiantes a aumentar su rendimiento académico, favorecer sus relaciones familiares , interpersonales y sociales mejorando su salud y calidad de vida.
Conclusión
El estrés es un proceso fisiológico necesario para el hombre. Una cierta tensión resulta necesaria para mantener una actividad vital y productiva; sin embargo, es importante controlar los niveles crónicos de estrés, el cual afecta tanto a hombres como mujeres, incluso niños y adolescentes.
El estrés es considerado una enfermedad de nuestra época, perjudicando tanto la salud física como mental de quien lo padece. Actualmente se han descrito la aparición de múltiples enfermedades cuyo origen es el estrés; por esto, resulta imprescindible controlarlo.
Para esto se han propuesto distintas técnicas aplicables a la vida diaria, las cuales nos permiten disminuir los niveles crónicos de estrés ofreciendo una vida más tranquila y placentera. Estudios demuestran que una persona capaz de controlar de manera adecuada los niveles de estrés es capaz de sentirse motivada antes nuevos retos, será capaz de lograr los objetivos que se proponga y obtendrá finalmente una satisfacción personal. Al contrario, una persona que no pueda controlar los más mínimos niveles de estrés es más propenso a sufrir cualquier enfermedad y a perjudicar su calidad de vida. Por esto nuestro objetivo en este trabajo se basa en hacer entender a todos los lectores lo importante que resulta controlar el estrés, además de plantear todos los problemas que nos generan las situaciones estresantes y proponer nuevas estrategias para prevenirlo.
Como hemos explicado, el estrés es visto actualmente como una amenaza a la salud y es responsabilidad de todos encontrar la manera más adecuada de controlar los niveles crónicos de estrés y de esta manera disminuir la tasa de enfermedades cuyo desencadenante es el estrés. Así, lograremos disminuir las cifras de suicidios y depresiones, y también nos permitirá disfrutar de una vida familiar y de un ambiente laboral más placentero y armonioso. Controlando el estrés crónico podremos aumentar la esperanza de vida y disfrutar de una vida más placentera.
Referencias Bibliográficas
1. Ángeles López. 2012 Madrid. publicado en El Mundo. Unidad Editorial Información General S.L.U.
2. Julian Melgosa. Sin estrés. Editorial Safeliz, S.L. Madrid. Abril 2006
3. Connie C. Schmitz, Earl Hipp, Marcia Franco. Estrés y fatiga crónica. 3era edición Madrid 2007
4. Arthur Rowshan. El estrés. Interamericana- 2000 – 2008
5. José Carlos Mingote Adán, Francisco Pérez Corral. Manejo del estrés-manual de autoayuda. 7ma edicion. Editorial manual moderno
6. Carlos Cruz Marín, Luis Vargas Fernández. El estrés-entenderlo es manejarlo 3era edicion. Editorial Saunders.
7. Heldon Cohen, Ph.D., professor of psychology, Carnegie Mellon University, Pittsburgh; Andrew H. Miller, M.D., professor, psychiatry and behavioral sciences, Emory University School of Medicine, Atlanta; April 2, 2012, Proceedings of the National Academy of Sciences, online.