inspiración pero marcando un tiempo diferente, dirigir el aire hacia la parte media. Ha de notar que primero se hincha la zona de su cuerpo bajo la mano del vientre y después la zona de su cuerpo que está bajo su segunda mano (el estómago).
Ejercicio 3º:
En la posición de tumbado desarrollar una inspiración completa en tres tiempos. Hay que dirigir el aire de cada inspiración en primer lugar hacia la zona del vientre, luego hacia la del estómago y por último hacia el pecho. La inspiración no debe de ser forzada, por lo que conviene no exagerar la cantidad de aire que se dirige a cada zona, en especial a las primeras, a fin de no tener que forzar para la parte de inspiración pectoral.
Ejercicio 4º:
Llevamos a cabo la inspiración como en el ejercicio 3º y después comenzar a realizar la espiración cerrando bastante los labios para que ésta produzca un tenue ruido. De esta forma se puede, ayudado por el ruido regular que la espiración sea pausada y constante, no brusca.
Ejercicio 5º:
Este es similar al anterior. La inspiración mantiene el recorrido habitual pero ya no se hace en tres tiempos sino en uno continuo. La espiración es igual que en el ejercicio anterior. Hay que estar atentos en este ejercicio a seguir realizando en primer lugar la inspiración ventral.
Ejercicio 6º:
Una vez dominada las respiraciones en condiciones muy favorables, se puede utilizar ésta en condiciones habituales, ordinariamente no favorables. Para ello se trata de repetir el 5º ejercicio estando sentado, de pie, andando,…Asimismo se modifican otras condiciones personales como realizar los ejercicios con los ojos abiertos, con ropas menos adecuadas, hablando,…
Por último se modifican las condiciones ambientales con la introducción de ruidos, la presencia de otras personas. Es importante a lo largo de todas estas variaciones ser capaz de identificar o de recrear las sensaciones experimentadas cuando el entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones óptimas.
ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN:
Nos centraremos en el procedimiento en relajación progresiva. Este procedimiento, desarrollado por Jacobson (1938), consiste en hacer que la persona sea capaz de identificar el estado de tensión de cada parte del cuerpo mediante ejercicios físicos de contracción-relajación. Posteriormente, al identificar la tensión en alguna zona o zonas específicas pondrá en marcha los recursos aprendidos para relajar dichas zonas. Probablemente es el procedimiento de relajación más utilizado y el más aconsejable para su uso en nuestro entorno cultural.
Esta relajación tiene como objetivo enseñar a la persona a relajarse por medio de ejercicios en los que tense y destense alternativamente sus distintos grupos musculares. Estos ejercicios de tensión relajación distensión alternados permitirán en condiciones óptimas identificar las diferentes sensaciones que se producen en cada zona del cuerpo según esté o no en tensión.
Preparación y condiciones para comenzar el entrenamiento:
Es conveniente adoptar una postura cómoda y llevar a cabo una reducción de posibles estímulos que distraigan o molesten, para atender a las propias sensaciones corporales.
Por la misma razón, es conveniente tener los ojos cerrados.
En las primeras sesiones es importante que las condiciones ambientales sean apropiadas necesitándose unas condiciones tranquilas.
Lo más apropiado será usar prendas amplias y retirar zapatos, cinturones, gafas u otros objetos que puedan molestar.
La postura más adecuada en estas sesiones será estar tumbado. El objetivo es que ningún músculo esté en tensión para sostener el cuerpo.
También se puede adoptar la postura de recostarse en un sillón cómodo que permita además de sostener el tronco, apoyar la cabeza, las piernas y los pies.
BIBLIOGRAFÍA:
Alluisi, E. A., & Fleishman, E. A. (1982). Human performance and productivity. Vol.3, Stress and performance effectiveness. Hillsdale, N.J.: Lawrence Erlbaum.
Antón, A. (1999). El estrés del médico [Recurso electrónico]: método de relajación. Madrid: Díaz de Santos.
Antón, A. (2002). Estrés en la Enfermería [Recurso electrónico]: método de relajación. Madrid: Díaz de Santos.
Arce Arnaez, M. A., Domínguez Carmona, M., Otero Puime, Á., & Universidad Complutense de Madrid. Facultad de Medicina. Departamento de Medicina Preventiva Salud Pública e Historia de la Ciencia. (1992).
Amutio Careaga, A. (1999): Teoría y práctica de la relajación. Un nuevo sistema de entrenamiento. Barcelona: Martínez Roca.